10 Cara Alami untuk Mengurangi Nafsu Makan yang Terbukti Ilmiah

KOMPAS.COM - Demi mendapatkan berat badan ideal, Anda mungkin tergiur dengan promosi pil penahan nafsu makan. Pil ini dinilai sangat manjur untuk menjadi teman diet Anda. Namun, pil penahan nafsu makan ternyata tidak sesehat yang dikira.

Menurut National Institutes of Health (NIH), dilansir dari MedicalNewsToday (16/01/2018), pil-pil tersebut memiliki efek samping yang berbahaya.

Sebaliknya, Anda dapat menahan nafsu makan dengan cara yang lebih sehat jika menggunakan metode ‘alami’ berbasis bukti berikut ini:

1. Makan yang mengandung banyak protein dan lemak sehat

Dibanding karbohidrat, mengonsumsi protein dan lemak lebih efektif untuk memuaskan rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, Anda dapat menjaga dan mengendalikan nafsu makan jika mengganti sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, telur, kacang, produk kedelai, dan yogurt Yunani

Pedoman ini juga merekomendasikan seseorang mendapatkan lemak sehat dari sumber alami seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.

Baca juga: Ahli: Diet Tinggi Serat dan Yogurt Bisa Kurangi Risiko Kanker Paru

2. Minum segelas besar air sebelum makan

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam European Journal of Nutrition pada 2016, minum segelas besar air langsung sebelum makan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, lebih puas dan tidak lapar lagi setelah makan.

Selain itu, penelitian lain yang dipublikasikan dalam Journal of Natural Science, Biology, and Medicine pada 2014 mengamati nafsu makan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan.

Hasilnya, minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan. Selain itu, minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu juga dapat membantu mengurangi lebih banyak lemak tubuh.

3. Mengonsumsi makanan berserat tinggi

Di dalam tubuh, serat bertahan lama karena tidak memecah seperti makanan lain. Hal ini memperlambat pencernaan sehingga membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari.

Dalam jurnal Trends in Food Science & Technology  tahun 2014, penelitian menjelaskan bahwa mengonsumsi serat dapat menjadi penahan nafsu makan yang efektif. Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah.

Makanan tinggi serat yang dapat Anda konsumsi seperti biji-bijian, kacang, apel, alpukat, kacang almond, biji chia, dan sayur-sayuran.

4. Berolahraga sebelum makan

Sebuah penelaahan berjudul 'Acute Exercise and Hormones Related to Appetite Regulation: A Meta-Analysis' tahun 2014 terhadap 20 studi yang berbeda, menemukan bahwa hormon nafsu makan ditahan segera setelah berolahraga, terutama latihan dengan intensitas tinggi.

Mereka menemukan kadar ghrelin, yaitu hormon yang membuat Anda lapar, lebih rendah di dalam tubuh dan kadar hormon kenyang yang lebih tinggi seperti PPY dan GLP-1 usai berolahraga.

5. Minum teh Yerba Maté

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients pada 2017  menunjukkan bahwa sebuah teh herbal, Yerba Maté, yang berasal dari tanaman Ilex paraguariensis, dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan mood ketika dikombinasikan dengan olahraga intensitas tinggi.

Baca juga: Sains Diet: Jika Ingin Turunkan Berat Badan, Lebih Baik Sarapan Tidak?

6. Menjadikan cokelat hitam sebagai cemilan

Cokelat hitam telah terbukti menekan nafsu makan dibandingkan dengan cokelat susu.

Hal ini dibuktikan oleh studi berjudul 'Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake' tahun 2011 yang menemukan bahwa seseorang akan makan lebih sedikit saat waktu makan berikutnya bila mengemil cokelat hitam dan bukan cokelat susu.

7. Mengonsumsi bubuk jahe

Mengonsumsi sedikit bubuk jahe telah terbukti mengurangi nafsu makan. Hal ini disebabkan oleh efek stimulasinya pada sistem pencernaan.

Namun, penelitian dalam jurnal Metabolism pada tahun 2012 yang menemukan hal ini masih dalam skala kecil sehingga masih diperlukan lebih banyak penelitian lain.

8. Mengonsumsi makanan berenergi tinggi yang rendah kalori

Jika Anda sedang diet, ada kemungkinan Anda akan makan secara berlebihan karena kelaparan setelah menahan nafsu makan.

Oleh sebab itu, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan energi tetapi rendah kalori, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Memakan makanan-makanan ini dalam jumlah besar akan menghentikan perut menggeram tanpa menimbun banyak kalori yang harus dibakar.

9. Kurangi stres

Ketika stres, banyak orang yang melampiaskannya dengan makan secara terus menerus. Kebiasaan ini berbeda dari rasa lapar fisik secara umum.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Appetite pada 2012, menghubungkan stres dengan meningkatnya keinginan untuk makan dan makan makanan yang tidak bergizi.

Untuk mengurangi kebiasaan ini, Anda mungkin perlu melaksanakan mindfulness (kesadaran penuh) ketika sedang makan.

Selain itu, tidur teratur, kontak sosial, dan menghabiskan waktu bersantai juga dapat membantu mengatasi stres.

10. Makan dengan kesadaran penuh (mindfulness)

Fokus pada makanan dan terbebas dari distraksi, seperti televisi, saat makan dapat membantu mengurangi kebiasaan makan secara berlebihan.

Hal ini diungkapkan oleh sebuah artikel dalam jurnal Obesity Reviews pada 2014 yang menjelaskan bahwa mindfulness dapat mengurangi dua faktor yang secara signifikan mempengaruhi obesitas, yaitu binge eating (makan dalam porsi besar dan tak terkontrol) serta comfort eating (makan untuk menghilangkan stres atau menghibur diri).

Baca juga: 5 Piramida Diet Sehat dari Berbagai Negara, Apa Bedanya?