Sudah Rajin Lari Tiap Hari, Kok Berat Badan Tidak Turun?

KOMPAS.com – Berlari merupakan salah satu olahraga yang cukup populer. Selain sederhana dan relatif mudah dilakukan kapan saja dan dimana saja, berlari juga dianggap sebagai cara efektif untuk membakar lemak tubuh.

Berdasarkan survey yang dilakukan pada tahun 2014 pada sekitar 10 juta orang pelari di Inggris, diketahui bahwa alasan tiap orang dapat bervariasi, mulai dari menjaga kebugaran tubuh, mengurangi stress, menantang kemampuan diri, hingga mencoba menjadi pelari kompetitif.

Namun studi lainnya yang dilakukan pada sekitar 3.500 pelari di Eropa menemukan, 40 persen di antara partisipan mengungkap alasan utama mereka berlari adalah untuk menurunkan berat badan.

Lantas yang menjadi pertanyaan, apakah lari secara rutin sanggup membakar lemak tubuh dan menurunkan berat badan secara efektif?

Baca juga: Jogging Boleh, Lari Berlebihan Jangan. Ini Alasannya

Lari dan pembakaran kalori

Secara teoritis, berlari sepanjang jarak sekitar 55 km dapat membakar sekitar 3.500 kalori, yang setara dengan 0,45 kg lemak tubuh. Sayangnya, seringkali kenyataannya tidak sesederhana itu.

Terdapat suatu kompensasi yang dilakukan oleh tubuh untuk mencegah pembakaran kalori dalam jumlah banyak, di mana tubuh akan mengubah tingkat metabolisme sebagai kompensasi atas aktivitas fisik tubuh yang berat. Hal ini merupakan salah satu hasil evolusi untuk mencegah kelaparan dan berkurangnya bobot tubuh secara drastis.

"Tubuh manusia memiliki kemampuan untuk mengatur berat tubuhnya sendiri," ungkap Glenn Gaesser, peneliti dari Arizona State University yang meneliti mengenai sains di balik olahraga, seperti dilansir dari The Guardian.

"Kita memiliki rentang berat badan masing-masing, dan meski seseorang dapat mengonsumsi rata-rata sekitar sepertiga juta kalori per tahun, tapi tiap tahun ke tahun berat badan kita tidak berubah banyak, kecuali terjadi sesuatu yang mengubah pola hidup kita secara drastis, seperti diet ketat atau semacam kejadian tragis yang berdampak pada perubahan perilaku kita," imbuhnya.

Salah satu penyebab mengapa berat badan relatif sulit turun adalah penyesuaian metabolisme kita pasca olahraga.

Setelah kita berolahraga, terdapat beberapa proses kompensasi yang dilakukan tubuh. Proses ini termasuk mengurangi laju metabolisme dan penurunan pembakaran kalori saat istirahat pasca olahraga.

Dampaknya, efektivitas pembakaran kalori kita justru menurun seiring rutinnya kita berolahraga. Hal ini terjadi terutama saat terjadi pembatasan makanan yang dikonsumsi.

Selain itu, kita juga seringkali keliru saat menilai kalori yang terbuang pasca olahraga.

"Setengah kilo lemak setara dengan sekitar 3.500 kalori. Artinya, anda perlu membakar 500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan 0.5 kg dalam satu minggu, jadi dengan memakan burger atau kue saja dapat menyebabkan usaha anda sia-sia," ujar Laura Clark, pakar diet dari British Dietic Association, dilansir dari The Independent.

Ketimpangan kalori yang dibakar saat olahraga dengan kalori yang didapat dari makanan ini seringkali tidak kita sadari.

"Dibutuhkan waktu sekitar satu jam untuk membakar sekitar 500 kalori, sedang hanya butuh dua menit untuk memakan kue dengan jumlah kalori yang sama," lanjutnya.

Baca juga: Lari Kuatkan Memori Otak, Apalagi jika Dilakukan saat Stres

Olahraga meningkatkan nafsu makan

Di sisi lain, lari dan olahraga lain juga dapat meningkatkan nafsu makan.

Studi yang dilakukan oleh Loughborough University menemukan, olahraga dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang menekan nafsu makan dan mengurangi ghrelin yang menstimulasi nafsu makan. Namun, efek ini hanya berlangsung selama satu jam saja.

Berdasarkan studi lain yang dilakukan oleh University of Massachusetts, ditemukan bahwa olahraga meningkatkan rasa lapar melalui peningkatan kadar insulin dan leptin, yang bertugas merangsang nafsu makan.

Relaksasi pasca lari

Hal lain yang juga menghambat penurunan berat badan adalah perilaku seseorang pasca lari, di mana seringkali kita menghabiskan waktu lama untuk bersantai dan beristirahat setelah berlari atau berolahraga.

"Terdapat studi yang menunjukkan bahwa orang yang berlari selama 30-40 menit, tiga atau lima hari per minggunya, tidak melakukan aktivitas berat lain setelah berlari," papar Gaesser.

Gaesser menjelaskan bahwa secara normal, seseorang beraktivitas dengan melangkah sebanyak 7000 langkah kaki per harinya, namun pada studi ini, orang yang berlari rutin justru hanya melangkah sebanyak 4000-5000 langkah saja.

Hal ini terjadi karena seseorang seringkali terlalu menilai tinggi kalori yang dibakar saat berlari, sehingga cenderung malas untuk bergerak setelahnya.

Baca juga: Naik Eskalator, Efisiennya Berdiri, Jalan, atau Lari?

Manfaat berlari dan rekomendasi

Meski demikian, bukan berarti kita perlu berhenti lari secara rutin.

Secara umum, berlari memiliki banyak manfaat. Salah satunya adalah dapat meningkatkan metabolisme hampir seluruh tubuh, karena melibatkan banyak kerja otot secara bersamaan. Selain itu, berlari rutin juga dapat meningkatkan mood harian.

Sedangkan untuk mengurangi berat badan, disarankan untuk mengombinasikan lari dengan aktivitas fisik lain, misalnya mengangkat beban.

Selama kita berlari, terjadi proses pembakaran kalori dalam jumlah yang relatif besar, namun pembakaran kalori tersebut terhenti seketika setelah kita berhenti berlari.

Di sisi lain, saat kita melakukan aktivitas fisik tinggi, seperti misalnya mengangkat beban, selain pembakaran kalori, terjadi pula proses pembentukan otot. Artinya, otot masih terus bekerja bahkan setelah kita beristirahat. Hal ini meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sekaligus membentuk massa otot yang lebih tinggi.