Apakah Waktu Makan Paling Penting adalah Sarapan?

KOMPAS.com - Banyak dari kita percaya bahwa melewatkan sarapan itu tidak baik. Bahkan, menurut sebuah survei di Jabodetabek, hanya dua dari sepuluh orang dewasa yang mengaku tidak terbiasa sarapan sama sekali.

Banyak orang menganggap sarapan adalah waktu makan paling penting. Salah satu petunjuknya ada pada namanya.

Dalam bahasa Inggris, sarapan adalah breakfast, yang terdiri dari kata break (mematahkan, mengakhiri) dan fast (puasa). Ini dapat diartikan sebagai makan pada pagi hari untuk mengakhiri puasa sepanjang malam.

"Tubuh menggunakan banyak energi untuk pertumbuhan dan perbaikan di malam hari," kata pakar diet Sarah Elder.

"Sarapan yang seimbang membantu menambah energi kita, juga protein dan kalsium yang dipakai semalam sebelumnya," imbuhnya.

Baca juga: Temuan Baru: Sarapan Bantu Turunkan Berat Badan

Tapi ada perdebatan apakah sarapan masih layak dianggap sebagai makanan yang paling penting. Seiring meningkatnya kepopuleran puasa untuk diet, juga ada kekhawatiran seputar kandungan gula pada sereal dan keterlibatan industri makanan dalam riset yang pro sarapan.

Bahkan seorang akademisi mengklaim bahwa sarapan itu "berbahaya".

Lalu, mana yang benar? Apakah sarapan memang penting untuk memulai hari atau hanya strategi marketing perusahaan sereal?

Berat Badan

Aspek yang paling banyak diteliti dari sarapan adalah kaitannya dengan obesitas. Para ilmuwan punya teori yang berbeda tentang hubungan antara keduanya.

Salah satunya studi di AS yang menganalisis data kesehatan 50.000 orang selama lebih dari tujuh tahun. Para peneliti menemukan, orang yang menjadikan sarapan sebagai makanan terbanyak dalam sehari cenderung memiliki Indeks Massa Tubuh lebih rendah dari mereka yang makan lebih banyak pada waktu siang atau malam.

Para peneliti berpendapat bahwa sarapan membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori harian, meningkatkan kualitas pola makan kita. Itu karena sarapan biasanya mengandung banyak serat dan nutrisi, serta memperbaiki sensitivitas insulin pada aktivitas makan selanjutnya, yang bisa menjadi risiko diabetes.

Tapi dalam studi semacam ini, tidak jelas apakah sarapan itu sendiri yang menjadi penyebabnya ataukah orang yang terbiasa melewatkan sarapan memang sejak awal cenderung kelebihan berat badan.

Untuk mencari tahu, para ilmuwan merancang studi di mana 52 perempuan dengan berat badan berlebih ikut serta dalam program penurunan berat badan selama 12 pekan. Semuanya memakan jumlah kalori yang sama setiap hari, tapi sebagian sarapan, sebagian lagi tidak.

Baca juga: Sarapan Pizza Lebih Bergizi Dibanding Sereal

Mereka menemukan bahwa bukanlah sarapan itu sendiri yang menyebabkan berat badan turun; melainkan perubahan rutinitas.

Para perempuan yang sebelum studi mengaku terbiasa sarapan turun berat badan sebanyak 8,9 kg ketika mereka berhenti sarapan, sementara di kelompok sarapan penurunannya 6,2kg.

Sedangkan mereka yang biasanya melewatkan sarapan turun berat badan 7,7 kg ketika mereka mulai melakukannya dan 6kg ketika mereka terus melewatkannya.

Jika sarapan itu sendiri bukanlah jaminan penurunan berat badan, lalu kenapa ada kaitan antara obesitas dan kebiasaan melewatkan sarapan?

VeranikaSmirnaya Ilustrasi sarapan

Alexandra Johnstone, profesor riset selera makan di Universitas Aberdeen, berpendapat itu karena orang yang suka melewatkan sarapan ternyata kurang berpengetahuan tentang nutrisi dan kesehatan.

"Ada banyak studi tentang hubungan antara sarapan dan kemungkinan dampak positifnya bagi kesehatan, tapi ini bisa jadi karena mereka yang suka sarapan memilih perilaku yang bermanfaat bagi kesehatan seperti olahraga rutin dan tidak merokok," ujarnya.

Pada 2016, telaah dari 10 studi yang meneliti hubungan antara sarapan dan pengaturan berat badan menyimpulkan bahwa "hanya ada sedikit bukti" yang mendukung ataupun menyangkal argumen bahwa sarapan memengaruhi berat badan atau asupan makanan.

Untuk itu, masih dibutuhkan lebih banyak bukti sebelum rekomendasi sarapan dapat digunakan dalam upaya pencegahan obesitas.

Makan atau Puasa?

Cara diet yang disebut intermittent fasting, yaitu puasa sepanjang malam sampai tengah hari berikutnya, belakangan semakin populer. Cara diet ini diminati kalangan yang berusaha menurunkan atau mempertahankan berat badan mereka demi meningkatkan kesehatan.

Baca juga: Sering Lewatkan Sarapan? Hati-hati, Pembuluh Darah Bisa Menyempit

Sebuah penelitian awal yang dipublikasikan pada 2018, misalnya, menemukan bahwa intermittent fasting meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin serta menurunkan tekanan darah.

Delapan laki-laki dengan kondisi pradiabetes disodorkan salah satu dari dua jadwal makan: memakan semua kalori mereka di antara jam 9.00 dan 15.00, atau memakan jumlah kalori yang sama dalam 12 jam.