Kompas.com - 03/12/2019, 19:04 WIB

• Oleskan es atau kompres dingin ke bagian leher yang sakit selama 20 menit setiap kali. Ini dapat membantu mengurangi peradangan pada otot leher.
• Jika Anda merasa sakit selama sehari atau lebih, oleskan heat pack ke area yang sakit selama 20 menit setiap kali. Ini dapat membantu menenangkan dan mengendurkan otot.
• Cobalah obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau acetaminophen (Tylenol).
• Lakukan beberapa latihan lembut seperti berjalan atau yoga . Ini dapat membantu menjaga darah mengalir ke leher Anda. Jangan berhenti bergerak sama sekali karena dapat menyebabkan otot Anda menegang.

Cara Mencegah Sakit Leher

Ada beberapa langkah untuk mencegah sakit leher dan dan mengurangi ketegangan pada otot leher Anda:

• Jika Anda biasa tidur tengkurap, cobalah tidur miring atau sebaliknya.
• Jika tidur miring, coba letakkan bantal di antara kaki Anda. Ini dapat membantu menjaga leher sejajar dengan tulang belakang Anda.
• Saat tidur miring, pastikan bantal tidak lebih tinggi dari kepala Anda. Mengencangkan otot Anda bahkan sedikit di malam hari dapat menyebabkan rasa sakit di pagi hari.
• Coba gunakan bantal bulu, yang dapat dengan mudah menyesuaikan dengan bentuk leher dan kepala Anda. Gantilah bantal bulu setiap satu atau dua tahun karena bantal bulu cenderung kehilangan bentuknya seiring waktu.
• Bantal yang dibuat dengan memory foam juga dapat menyesuaikan dengan kontur kepala dan leher sehingga membantu menjaga leher Anda tetap nyaman.
• Hindari menggunakan bantal yang terlalu kaku atau terlalu dalam. Ini dapat menyebabkan otot leher Anda tertekuk semalaman.
• Jika kasur Anda kendur di bagian tengah, pertimbangkan untuk menggantinya dengan kasur keras yang dapat menopang punggung dan leher Anda.
• Pada siang hari, cobalah mempertahankan postur yang tepat ketika berdiri, berjalan, dan duduk , terutama ketika di meja atau menggunakan komputer. Hindari membungkukkan bahu dan menekuk leher Anda terlalu jauh ke depan.
• Cobalah pegang ponsel setinggi mata dari pada menekuk leher ke depan untuk melihatnya.
• Hindari menyelipkan ponsel di antara telinga dan pundak Anda.
• Berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik dapat membantu memperkuat otot Anda, termasuk yang ada di leher Anda. Ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dan menghilangkan stres yang mungkin menyebabkan otot kaku.

Latihan untuk Menguatkan Leher

Beberapa latihan sederhana dapat membantu menjaga otot leher agar kuat dan lentur, yang dapat mengurangi risiko terbangun dengan rasa sakit pada leher.

Peregangan leher

1. Berdiri tegak dengan tangan di samping tubuh.
2. Leher dan punggung lurus, perlahan-lahan putar kepala ke kiri sampai Anda merasakan sedikit regangan.
3. Tahan selama 10 hingga 20 detik, kemudian perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan dan lakukan hal yang sama.
4. Ulangi 3 atau 4 kali di setiap sisi. Anda bisa melakukan latihan ini setiap hari.

Mengangkat bahu dengan Dumbbell

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2. Jaga agar dagu Anda ke atas dan leher Anda lurus.
3. Dengan Dumbbell di masing-masing tangan (bisa juga dengan kendi susu penuh atau benda serupa), perlahan-lahan naikkan bahu Anda ke arah telinga Anda. Lakukan gerakan perlahan sehingga Anda merasakan otot berkontraksi di punggung dan leher bagian atas.
4. Tahan sebentar dan turunkan bahu Anda kembali saat Anda mengeluarkan napas.
5. Ulangi 8 hingga 10 kali. Cobalah latihan ini 3 kali seminggu.

Kapan Harus ke Dokter?

Nyeri leher seringkali bisa sembuh dengan sendirinya.

Jika sakit leher Anda tidak membaik setelah beberapa hari perawatan diri atau rasanya semakin memburuk, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu apa yang menyebabkan rasa sakit.

Penting untuk segera menghubungi dokter jika Anda mengalami sakit leher dan gejala-gejala berikut:
• demam
• sakit kepala
nyeri dada dan sesak napas
• benjolan di leher Anda
• kelenjar bengkak
• kesulitan menelan
• mati rasa atau kesemutan di anggota tubuh Anda
• rasa sakit yang menyebar ke lengan atau kaki Anda
• masalah kandung kemih atau usus

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Halaman:


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.