Mana yang Lebih Sehat, Makan Buah dan Sayur Mentah atau Dimasak?

KOMPAS.com - Buah dan sayur adalah makanan kaya gizi yang sangat baik untuk tubuh. Namun, beberapa dari kita mungkin masih bingung, sebaiknya buah dan sayur itu dimakan mentah atau diolah menjadi makanan agar nilai gizinya tidak hilang.

Memang, memasak buah atau sayur bisa membuat kandungan nutrisi di dalamnya berubah dan berkurang, tapi tidak semua begitu.

Melansir MNN.com, Kamis (8/8/2019) mitos yang mengatakan bahwa buah dan sayur mentah pasti lebih sehat, keliru.

Faktanya, ada beberapa panganan yang jadi lebih sehat setelah dimasak, tapi ada juga kalau terlalu lama dimasak membuat nilai gizi di dalam makanan berubah.

Lantas, apa yang harus dilakukan untuk membuat buah dan sayur terasa lezat sambil memaksimalkan nutrisi?

Baca juga: Hati-hati, Konsumsi Jus Buah Ditemukan Dapat Memperpendek Usia

Keuntungan buah dan sayur mentah

Ada banyak isu tentang diet makanan mentah. Dipercaya bahwa memanaskan makanan di atas suhu 46 derajat Celsius akan menghancurkan enzim alami dan nutrisi lainnya.

Misalnya, seperti yang dilaporkan oleh U.S News and Report bahwa vitamin C mudah dihancurkan oleh panas. Banyak sayuran, seperti brokoli, paprika, dan sayuran berdaun hijau yang mengandung vitamin C, yang akan hilang ketika dimasak.

Hal yang sama juga akan terjadi pada vitamin B seperti niasin, tiamin, riboflavin dan biotin. Ini memang tidak seperti vitamin C dalam sayuran, tetapi vitamin B juga akan berkurang ketika terkena panas.

Para pelaku diet mentah percaya, makan makanan mentah dapat membantu memperlambat penuaan, mencegah penyakit dan meningkatkan kesejahteraan.

Selain itu, makan sayuran dan buah-buahan mentah juga bisa membantu meringkan gejala depresi.

Menurut penelitian dari University of Otago, dengan mensurvei 422 orang dewasa muda di Selandia Baru dan Amerika Serikat, ternyata ditemukan bahwa mereka yang makan produk mentah melaporkan lebih sedikit mengalami gejala depresi.

Juga, kepuasan hidup pada mereka yang mengkonsumsi produk mentah lebih tinggi dan dengan pandangan yang lebih positif. Dibandingkan dengan mereka yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan yang dimasak, dikalengkan atau diproses lainnya.

Kelebihan makanan dimasak

Memasak makanan tidak selalu menghilangkan nutrisi.

Penelitian pertama yang dilakukan pada tahun 2002 dan terbit di Journal of Agriculture and food Chemistry menemukan, memasak dapat meningkatkan jumlah antioksidan lycopene dalam tomat.

Menurut Harvard Health, Lycopene sendiri telah dikaitkan dengan resiko penyakit jantung dan beberapa kanker.

Baca juga: Nangka, Buah Tropis Kaya Nutrisi yang Wajib Ada di Menu Diet

Memasak sayuran juga dapat meningkatkan jumlah kalsium yang ada pada beberapa sayuran, menawarkan lebih banyak mineral untuk diserap oleh tubuh.

Selain menambah nutrisi, yang jelas memasak juga dapat memudahkan kita untuk mengunyah makanan tersebut, dan makanan mudah dicerna serta meningkatkan nilai energi netto.

Salah satu gagasan yang dimuat dalam jurnal Food Science menyarankan, jangan memasak produk mentah hingga benar-benar mendidih. Sebab, saat direbus rata-rata sekitar 14 persen antioksidan akan hilang dalam 20 jenis sayuran. Hal ini pula yang diyakini para ahli.

Baca juga: Beragam Manfaat Kersen, Buah Jalanan yang Sering Terabaikan

Makanan mana yang baik dimakan mentah atau dimasak

Tomat

Jika Anda membutuhkan vitamin C, maka lebih baik konsumsi tomat dalam keadaan mentah. Pasalnya, jika tomat dimasak justru vitamin C akan hilang dan likopen meningkat.

Likopen alias lycopene adalah hidrokarbon karotenoid merah cerah yang ditemukan dalam tomat dan buah-buahan dan sayuran merah lainnya. Meskipun likopen secara kimiawi merupakan karoten, ia tidak memiliki aktivitas vitamin A.

Bayam

Bayam lebih baik dimasak karena akan meningkatkan nutrisi seperti zat besi, magnesium dan seng.

Kubis

Kubis, memiliki vitamin C yang akan hancur saat dimasak, tetapi memiliki kandungan kalsiumnya.

Brokoli

Brokoli jika dimakan mentah mengandung tiga kali lipat jumlah senyawa pencegah kanker sulforaphane.

Jika tidak suka makan mentah, sebaiknya dikukus. Bukan di goreng ataupun direbus.

Wortel

Jenis sayuran yang satu ini baik jika dimakan mentah maupun dimasak.

Wortel mengandung vitamin C, antioksidan, beta-karoten dan antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dan membantu kesehatan mata dan reproduksi serta pertumbuhan dan kekebalan tulang.

Baca juga: Suka Makan Sayur, Apakah Hiu Ini Vegetarian?

Bawang merah

Bawang merah, sehat untuk dimakan mentah ataupun dimasak, karena terdapat antiplatelet, yang membantu menangkal penyakit jantung.

Bawang putih

Berkebalikan dnegan bawang merah, bawang putih lebih sehat mentah daripada dimasak.

Bawang putih ini memiliki senyawa sulfur dengan sifat anti-kanker. Juga terdapat selenium, sebagai antioksidan beberapa kanker.

Paprika

Cobalah makan paprika mentah. Satu penelitian menemukan, paprika yang ketika dimasak warnanya berubah, mungkin sudah kehilangan antioksidan hingga 75 persen.

Jamur

Jamur sebaiknya dimasak, karena membantu menghilangkan beberapa racun yang ada di jamur itu sendiri.

Baca juga: Anak Sulit Makan Sayur dan Buah? Ikuti Tips Dokter Ini

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.