Joging Boleh, Lari Jangan, Apa Sebenarnya Maksud Para Dokter?

KOMPAS.com — Baru-baru ini, pernyataan dr Samuel Oetoro tentang bahaya lari berlebihan cukup mencuri publik.

Dalam artikel berjudul "Jogging Boleh, Lari Berlebihan Jangan, Ini Alasannya", dokter nutrisi terkemuka itu mengungkapkan, lebih baik jalan cepat dan joging daripada lari.

Ia mengungkapkan, masyarakat sebaiknya tidak menjadikan lari sebagai olahraga utama. Masalah sendi lutut hingga jantung bisa muncul karenanya.

Lari dengan intensitas tinggi—seperti menempuh jarak 10 km dalam 1 jam—lebih tidak dianjurkan lagi.

Dikonfirmasi Kompas.com pada Senin (13/11/2017), Samuel tetap mengungkapkan hal yang sama.

"Lari intensitas tinggi itu larinya cepat, kalau joging, kan, lari kecil. Itu masih oke, tapi yang terbaik adalah jalan cepat," ujar dr Samuel melalui sambungan telepon, Senin (13/11/2017).

Itu tidak hanya berlaku bagi orang dengan penyakit tertentu, seperti diabetes dan jantung, tetapi bagi semua orang.

Apakah Berarti Lari Benar-benar Dilarang?

Pernyataan Samuel menimbulkan pertanyaan. Apakah itu berarti lari benar-benar dilarang? Anda harus keluar dari komunitas lari dan tak boleh ikut maraton?

Lalu, intensitas tinggi itu seperti apa? Bagaimana menandai bahwa intensitas lari Anda tergolong tinggi?

Samuel tak melarang, hanya tak menjadikannya sebagai olahraga utama dan tidak dilakukan dalam intensitas berlebihan.

Baca Juga: Kedelai Bagus, tetapi Manfaatnya bagi Jantung Dibantah

Bahkan, pada atlet sekalipun, lari dengan intensitas tinggi atau dengan durasi waktu lama serta rutin selama bertahun-tahun meningkatkan risiko.

Kasus Dean Mercer, mantan atlet lari yang meninggal pada usia 47 tahun akibat gagal jantung bisa jadi salah satu perhitungan.

Banyak orang terkejut dengan kematian mantan atlet yang masih dianggap fit itu. Namun, Ross Sharpee, kardiolog di Gold Coast, mengatakan, "Itu bukan kejutan buat saya."

"Kita tahu bahwa olahraga high end endurance adalah salah satu yang bisa memicu kematian," katanya seperti dikutip news.com.au, 3 September 2017 lalu.

"Semua orang berusia 40-an berisiko, tetapi menjadi atlet endurance selama bertahun-tahun meningkatkan peluang mendapatkan masalah jantung," imbuhnya.

Namun, menurut atlet Wes Berg, siapa pun berhak melakukan apa yang dicintainya. Kasus Mercer takkan membuatnya berhenti. \

Demikian juga Anda. Jika suka lari, lalukanlah. Namun, ada sejumlah perhitungan.

Tentukan Tujuan

Dokter keolahragaan pada Persatuan Bulu Tangkis Indonesia, Michael Triangto, mengatakan, langkah pertama yang perlu dilakukan sebelum lari atau olahraga apa pun adalah menentukan tujuan.

Tujuan bisa tiga macam, yakni rekreasi, kesehatan, dan prestasi.

Untuk mendapatkan prestasi, seorang atlet harus latihan keras, sakit pada tubuhnya, bahkan hingga cedera. Dalam kondisi ini, tujuan rekreasi tidak didapatkan.

“Setiap orang punya hak melakukan apa pun juga. Tapi kalau hal lain yang dilakukan di luar dari tujuan awal, risikonya dia akan mengalami berbagai macam gangguan terhadap pilihannya tadi,” kata Michael saat dihubungi Kompas.com, Minggu (12/11/2017) malam.

Michael bercerita, dia mendapati pasien yang melewati tujuan awalnya.

Seorang pasien didiagnosis terkena diabetes dan diharuskan minum obat hingga mendapat suntikan. Tawar-menawar pun terjadi. Tak ingin melakukan hal itu, pasien tersebut dianjurkan berolahraga dan menjaga asupan makan.

Baca Juga: Zumba Membakar Kalori Lebih Banyak dari Lari

Hasilnya pun positif. Kadar gula terkontrol dan kesehatannya membaik. Sang pasien terinspirasi mengolahragakan stafnya. Saat ulang tahunnya, ia tak lagi mentraktir makan, malah mengadakan lomba lari dengan hadiah sepatu lari berkualitas.

Setelah itu, mendapati kesehatannya membaik, pasien itu mulai terpancing. Sudah terbiasa mengikuti lari lomba 5 kilometer, naik ke 10 kilometer, hingga ke maraton. Lantas, apakah ia bertambah sehat?

“Tidak, dia malah balik lagi ke saya. ‘Dok kok sekarang saya banyak keluhan ya. Sekarang lutut saya sakit, tidak merasa sesegar dulu.’ Lalu saya jawab, karena bapak memindahkan tujuan bapak. Yang sebelumnya hanya untuk sehat, karena meningkat, bapak terpancing untuk prestasi. Nah itu yang salah,” kata Michael.

Michael menggunakan sport therapy dalam memantau kesehatan para atletnya. Program ini menjadikan olahrga tak asal berkeringat, melainkan ada ukuran tertentu yang disesuaikan dengan usia, keadaan kesehatan, komposisi lemak, otot, tingkat metabolisme, cairan tubuh, dan kemampuan berolahrga tiap individu.

Olahraga tujuan prestasi tidak hanya berkaitan dengan meraih medali. Bentuk tubuh ideal adalah salah satu prestasi. Karenanya, lari tiap pagi di treadmill juga dikategorikan sebagai olahraga tujuan prestasi sehingga persiapannya dan antisipasi risikonya perlu khusus. Nutrisi dan istirahat harus cukup, disertai dengan pemulihan seperti peregangan otot.

Mengetahui Intensitas

Dosen Universitas Negeri Surabaya, Donny Ardy Kusuma, SPd, MKes, mengungkapkan perlunya mengukur intensitas.

"Intensitas dalam olahraga lari dapat dilihat dari dua sisi. Pertama, berapa lama berlarinya dan seberapa jauh. Kedua, seberapa cepat dalam berlari," kata Donny ketika dihubungi, Senin (13/11/2017).

"Batasannya dapat dilihat sesuai dengan definisi dari intensitasnya, misalnya mau menggunakan jarak berlari sebagai pembagian intensitasnya atau bisa juga dengan heart rate (detak jantung)," sambung dosen muda ini.

Untuk mengetahui intensitas, masyarakat bisa melihat denyut jantung saat berolahraga, yakni 60-80 persen dari denyut jantung maksimal. Membawa alat untuk mengukur denyut jantung penting.

Hal ini bisa diterapkan pada semua jenis olahraga untuk mendapatkan kesehatan. Sebab, melewati itu bisa menghilangkan manfaat dari berolahraga.

Baca Juga: Tidak Olahraga, Risiko Anda Kena Gagal Ginjal Bakal Meningkat

Cara menghitungnya, 220 dikurangi dengan usia dalam tahun menjadi denyut jantung maksimal.

Ambil contoh seseorang dengan usia 20 tahun. Denyut jantung maksimalnya adalah 200 per menit. Maka, saat berolahraga, ia disarankan tak melewati 120-160 denyutan per menit (60-80 persen denyut jantung maksimal).

“Kalau kurang dari itu tidak cukup buat kesehatan menjadi lebih baik. Kalau lebih, dia mungkin saja bisa membahayakan kesehatan dirinya. Kalau patokannya harus bekeringat, misalnya dua kali ganti baju, mesti puas, senang, bisa lewat dari batasan denyut jantung tadi. Ukuran denyut jantung dipergunakan sebab kalau berlebihan bisa berbahaya,” kata Michael.

Donny mengungkapkan, intensitas menurut denyut jantung dibagi dalam beberapa level.

Intensitas sangat ringan adalah 50-60 persen dari denyut jantung. Intensitas ringan 60-70 persen denyut jantung. Intensitas sedang 70-80 persen denyut jantung. Intensitas tinggi 80-90 persen denyut jantung. Intensitas maksimal 90-100 persen denyut jantung.

Ketahui Efek Radikal Bebas

Salah satu risiko berolahraga dengan intensitas tinggi adalah radikal bebas.

Samuel menjelaskan bahwa saat tubuh bergerak dengan intensitas tinggi akan terjadi pelepasan radikal bebas.

Dalam penjelasannya, ia mengatakan radikal bebas adalah biang dari segala penyakit yang akan merusak sel-sel tubuh yang sehat. Ia menambahkan ketika terjadi pelepasan radikal bebas, terjadi perusakan sel pembuluh darah. Saat sel tersebut rusak akan timbul flek yang akan menyebabkan kolesterol dan terjadi sumbatan yang berbahaya bagi jantung.

Dokter gizi tersebut juga mengatakan bahwa efek tersebut tidak terjadi seketika namun dalam waktu yang lama.

"Radikal bebas merusak (sel) pelan-pelan. Jadi di kemudian hari akan timbullah penyakit-penyakit yang berbahaya itu. Karena banyak sel-sel tubuh yang rusak," kata dr. Samuel.

Baca Juga: Joging Lebih Menyehatkan Dibanding Lari Jauh

Sedangkan Donny berpendapat, olahraga berintensitas tinggi berbahaya bagi tubuh karena tubuh menerima stres sampai mendekati batas maksimum. Namun, ia juga mengatakan bukan berarti hal ini tidak boleh dilakukan.

"Boleh dilakukan asal dengan persiapan  yang baik. Misal pada saat latihan tubuh sudah diprogram dalam latihan secara sistematis dan terukur untuk beradaptasi terhadap stress latihan akibat intensitas tinggi," ujar Donny.

"Selain itu, penting juga untuk memperhatikan proses pemulihan. Latihan yang berat akan percuma jika tidak dibarengi proses pemulihan yang baik, yang ada bukannya peningkatan performa malah tubuh akan mengalami over training," sambungnya.

Untuk menangani bahaya bagi tubuh yang melakukan olahraga intensitas tinggi keduanya sepakat bahwa perlunya antioksidan.

"Radikal bebas ditangkal dengan antioksidan," kata dr Samuel.

Dokter tersebut juga berpendapat untuk atlet yang berolahraga intensitas tinggi disarankan untuk mengonsumsi suplemen antioksidan karena dari makanan saja tidak cukup.

Sementara untuk orang yang terbiasa olahraga ringan, antioksidan bisa didapatkan dalam makanan seperti buah dan sayur. Tak harus minum suplemen.

"Atlet sekarang diberi (suplemen) antioksidan oleh organisasinya. Karena atlet-atlet lebih berisiko, olahraga yang mereka lakukan, kan, dibuat over training atau berlebihan," ujar dr Samuel.

Baca Juga: Bahaya Tersembunyi di Balik Lari Marathon

Donny mengatakan, radikal bebas bisa ditangkal dengan pola latihan yang terukur dan teratur.

Selain itu, Donny juga mengatakan pola pemulihan yang baik (istirahat cukup, makan yang bergizi) serta minum vitamin khususnya yang mengandung antioksidan akan sangat membantu untuk melawan radikal bebas.

Terakhir, Bukan Berarti Tak Boleh Lari...

Jika Anda hanya ingin sehat, lari dengan intensitas tinggi tak perlu. Tapi, boleh dilakukan dengan persiapan.

Bagi orang awam, menurut Samuel, maraton lebih baik tak dilakukan.

"Jalan cepat saja, paling banter joging," ujarnya.

"Aerobik atau dansa juga bagus, tapi jangan yang high intention," tambahnya.

Namun jika ingin melakukan, maka persiapan perlu dilakukan.

Donny menyarankan untuk melakukan tes fisik yang sederhana seperti tes cooper, balke, atau bleep test. Ia menyebut rangkaian tes-tes tersebut akan sangat membantu untuk melihat sampai di mana kemampuan kita, selain itu kita harus paham aktivitas kita di luar dari latihan.

"Maka dari itu, bijak dalam memilih waktu berolahraga dan manajemen pada pola istirahat akan sangat membantu dalam mencegah resiko resiko cedera," tutup dosen UNESA ini.