Akhir Pekan, Saatnya Lakukan 6 Gerakan Latihan Otot Tanpa Alat

KOMPAS.com - Pernahkah Anda berkeinginan memiliki otot layaknya seorang binaragawan, namun tidak mau mengeluarkan biaya gym dan tidak punya alat sendiri di rumah? 

Ternyata Anda bisa melakukan hal sederhana tanpa alat untuk membentuk otot seperti yang diinginkan, serta membuat otot menjadi lebih kuat dan kekar.

Dilansir dari mnn.com, berikut enam cara latihan otot sederhana yang bisa dilakukan akhir pekan.

1. Berlari atau berjalan

Tidak perlu treadmill, Anda bisa berlari atau berjalan di lingkungan yang minim polusi misal taman kota. 

"Jika memfokuskan 80 persen energi Anda pada kardio, Anda akan melihat tubuh Anda berubah. Mereka tidak melakukan latihan langsung. Mereka melakukan kardio," kata Ashley Marriott, pelatih kebugaran yang berbasis di Los Angeles dan rekan penulis dengan Dr. Marc Paulsen dari "Dump your Trainer."

Ashley adalah pendukung besar satu trik: ketika Anda melakukan pekerjaan kardio, tarik pusar Anda ke inti Anda.

Bahkan saat Anda berjalan atau berlari, jangan hanya fokus pada kardio, pikirkan tentang perut Anda dan tarik ke dalam. Anda akan melihat peningkatan kekuatan dari itu.

Untuk melakukannya, cobalah berjalan cepat atau berlari pelan selama 15 hingga 30 menit untuk memulai. Tambahkan 5 hingga 10 menit setiap minggu.

2. Jongkok

Squat adalah salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan. Anda bisa berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan lurus di depan Anda atau di belakang kepala.

Mulailah dengan mendorong pinggul dan pantat ke belakang dan menekuk lutut. Lihat lurus ke depan dan jaga agar dada Anda tetap tinggi dan rata.

Punggung Anda harus tetap dalam posisi netral ini selama gerakan. Jongkok serendah mungkin dan kemudian muncul kembali ke posisi awal dengan mengemudi melewati tumit Anda.

Berat badan harus tetap pada tumit Anda selama latihan. 

3. Push-up

Melakukan push-up dapat melatih dada, bahu, dan trisep untuk latihan pembentukan otot lengkap. Untuk melakukannya, Anda dapat meletakkan tangan di tanah sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan turunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai.

Tegangkan perut Anda saat Anda menurunkan dan mengangkat tubuh Anda. Dekatkan siku ke samping untuk melindungi bahu.

Jika Anda tidak dapat melakukan push-up, mudah untuk memodifikasi melakukan gerakan yang sama dengan lutut sedikit ditekuk dan tetap di lantai.

Gunakan teknik yang sama di atas pada dinding. Letakkan tangan Anda tepat di atas bahu selebar dinding, kencangkan inti dan tekan kembali ke bawah ke lantai.

4. Sit-up

Sit-up bisa membantu kekuatan inti dan dapat membentuk bagian tengah tubuh Anda. Untuk melakukannya, lakukanlah dengan berbaring di atas tikar atau permukaan berkarpet. Tekuk lutut agar kaki rata di lantai.

Silangkan tangan di depan dada. Angkat bahu Anda ke arah langit-langit menggunakan otot perut Anda dan berhentilah di puncak gerakan.

Jangan mengangkat seluruh punggung Anda dari lantai, karena ini dapat menyebabkan ketegangan punggung. Buang nafas dan kontraksikan perut saat Anda naik. Tarik napas dan turunkan perlahan perlahan sampai bahu rata di lantai.

Jangan hanya menjatuhkan diri ke belakang, tapi kendalikan pergerakan. Gunakan dua hingga tiga set 10 untuk memulai.

5. Berjalan menekuk lutut

Ambillah posisi berdiri selebar pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan lutut ditekuk pada 90 derajat.

Jaga lutut di atas pergelangan kaki dan bahu di atas pinggul. Ambil langkah lain dan ulangi sampai lelah. Lakukan tiga set 10 dengan masing-masing kaki.

Lakukan juga pekerjaan kardio, seperti hiking atau berjalan naik turun tangga di rumah Anda.

6. Tricep dips

Bagian belakang lengan adalah tempat di mana wanita membawa berat badan secara genetik.
Untuk melakukannya, gunakan berat badan Anda sendiri.

Duduklah di tepi kursi. Letakkan tangan Anda di atas tepi kursi, jaga buku jari mengarah ke depan.

Dengan kaki di depan tertekuk pada posisi 90 derajat dan kaki mengarah ke depan, bahu turun dan siku dekat ke sisi Anda, tekuk siku perlahan-lahan ke sudut 90 derajat, turunkan bokong ke lantai.

Berhentilah dan kembali duduk. Jaga agar tumit tangan Anda tertekuk. Cobalah dua set 10, atau sampai lelah.