Sudah "Nge-gym" Tiap Hari, Kok Berat Badan Tidak Berkurang?

Oleh Tim Olds*

KOMPAS.com - Perkenalkan, Liz. Dia seorang wanita berusia 50-an pada umumnya. Dia tergolong sehat, punya berat badan 70 kg dan lemak tubuh 30 persen. Setiap hari Liz pergi ke gym dan berlari selama 35 menit di atas treadmill dengan kecepatan 10 kilometer per jam.

Tapi Liz kerap bertanya-tanya mengapa beratnya tak kunjung berkurang. Apa yang terjadi?

Bagaimana cara berat badan kita berkurang?

Untuk menjawabnya, mari kita menganggap tubuh kita sebagai toko energi. Tubuh bisa dibagi menjadi dua komponen. Yang pertama massa lemak, dan sisanya disebut massa bebas lemak, yang kandungannya paling banyak air, tapi juga ada tulang dan protein otot.

Lemak mengandung energi jauh lebih banyak (sehingga memerlukan energi yang lebih banyak pula untuk membakarnya).

Seperti orang dewasa kebanyakan, Liz ingin menurunkan berat badan. Untuk mencapai keinginannya ini, dia harus mengalami defisit energi: energi yang dikeluarkan harus lebih besar dari energi yang masuk.

Dan bobot yang berkurang akan bergantung pada jenis massa yang berkurang—massa lemak atau massa bebas lemak.

Untuk menghilangkan satu kilogram lemak, diperlukan defisit energi yang lebih besar ketimbang satu kilogram massa bebas lemak. Kita juga perlu defisit energi yang lebih besar untuk mengurangi satu kilogram berat badan, jika kita sudah gemuk sejak awal.

Kebanyakan orang perlu defisit energi sebesar 27-32 kJ untuk menghilangkan satu gram berat badan. Jika Liz berlari 35 menit dengan kecepatan 10 km/jam, dia memiliki sekitar 1500kJ defisit, sehingga dia akan kehilangan 50 gram berat badan dalam satu sesi lari.

Nah jika Liz berlari lima kali seminggu dalam satu hari, seharusnya berat badannya akan berkurang 12 kg.

Tetapi kenyataannya tak demikian. Setelah setahun, Liz tetap saja 70 kg. Mengapa?

Makan lebih banyak setelah latihan?

Kemungkinan pertamanya adalah, Liz makan lebih banyak untuk “menebus” latihan yang ekstra itu. Jerih payahnya berlari 35 menit di atas treadmill akan hilang begitu saja ketika dia meminum satu setengah gelas anggur pada malam hari.

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa orang menghadiahi diri mereka dengan makanan setelah berlatih. Sebuah analisis baru-baru inimengatakan, perempuan lebih rentan makan lebih banyak setelah latihan.

Jadi bisa saja, Liz secara tak sadar makan atau minum lebih banyak, sehingga menghilangkan defisit energi yang diperlukan.

Malas bergerak di luar gym?

Kemungkinan kedua adalah, Liz jadi malas bergerak di luar gym, karena merasa sudah cukup berolahraga. Dia mungkin menghempaskan diri di depan TV ketimbang mencuci piring atau bersih-bersih rumah.

Teori ini dikenal dengan sebutan hipotesis “activitystat”: kita memiliki semacam titik awal dalam menghabiskan energi, sebagaimana titik awal pada termostat.

Jika kita meningkatkan aktivitas fisik dalam satu area, maka secara otomatis ada kompensasi di area lain.

Lantas, apakah Liz menghapus hasil kerja keras di gym dengan hanya duduk-duduk seharian di sofa? Tenang, setelah kami periksa, pembaca akan gembira mengetahui bahwa tidak ada bukti “activitystat” ketiak orang dewasa yang malas bergerak, mulai berlatih fisik.

Mereka hanya perlu memulai latihan, sehingga ada kegiatan lain di antara waktu tidur dan TV.

Berkurangnya angka metabolisme basal?

Salah satu efek samping yang disayangkan ketika berat badan kita berkurang adalah, angka metabolisme basal (resting metabolic rate) kita mulai menurun (artinya kita membakar lebih sedikit energi).

Angka metabolisme basal menunjukkan energi yang kita gunakan ketika kita sedang duduk dan tak mengerjakan apa pun.

Sebuah studi baru- baru ini terhadap peserta kontes The Biggest Loser menemukan, angka metabolisme basal mereka menurun enam tahun setelah berat badan mereka berkurang dan naik kembali.

Jadi Liz, pada dasarnya, bisa saja berlatih dan tidak mengubah pola makan atau pola kegiatan, tapi berat badannya tetap tidak berkurang karena angka metabolisme basalnya berkurang.

Namun demikian, ketika berat badan kita berkurang akibat latihan (bukan pola makan semata), angka metabolisme basal kita biasanya stabil.

Mungkin otot Anda bertambah

Ada kemungkinan yang lebih indah. Liz memang tidak berkurang berat badannya, tetapi dia sudah kehilangan lemak tubuh, dan lemak itu digantikan oleh massa bebas lemak.

Satu kilogram lemak mengisi lebih banyak tempat ketimbang massa bebas lemak (1,1 liter vs 0,9 liter). Liz bukan saja lebih langsing, tapi juga lebih kecil.

Kita bisa menghitung apa bila massa lemak seluruhnya digantikan oleh massa bebas lemak, maka setelah 12 minggu Lis akan kehilangan 2,6 kg lemak tubuh, dan mendapatkan 2,6 kg massa bebas lemak.

Apa mungkin demikian? Biasanya, sekitar 75% berat badan yang kita hilangkan adalah lemak, dan sisanya massa bebas lemak. Tapi bisa saja hasilnya lebih bagus jika kita berlatih angkat beban.

Satu analisis terhadap studi terdahulu menemukan latihan kekuatan (menggunakan beban atau berat badan kita sendiri) meningkatkan massa bebas lemak sebanyak 2 kg pada laki-laki gemuk dan sekitar 1 kg pada perempuan, meskipun berat badan mereka tetap sama.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah massa lemak kita sudah bertukar dengan massa bebas lemak adalah dengan mengukur lingkar pinggang. Jika bertambah kecil sementara berat badan tetap, maka kita mungkin sudah membuang lemak dan menambah massa bebas lemak.

Kembali lagi ke Liz. Jadi apa yang terjadi dengannya?

Apakah dia rakus dan bermalas-malasan, ataukah dia mengganti lemak di tubuh dengan massa bebas lemak? Saya tidak tahu. Yang jelas, dia tampak lebih berotot, tapi botol anggur itu lebih cepat kosong dari dugaan saya.

*Professor of Health Sciences, University of South Australia

Artikel ini pertama kali tayang di The Conversation