Daftar Sayur Paling Sehat dan Kaya Nutrisi, dari Bayam hingga Tomat

KOMPAS.com - Semua sayuran mengandung vitamin, mineral, maupun serat yang menyehatkan. Dari sekian banyak jenis sayur, ada beberapa yang sangat menonjol dan dianggap paling menyehatkan.

Hal ini dilihat dari kebutuhan nutrisi dan manfaatnya untuk kesehatan.

Berikut adalah daftar sayuran yang harus Anda konsumsi demi kebaikan tubuh seperti dilansir Medical News Today:

Baca juga: Daftar Makanan yang Boleh dan Tidak Bisa Dipanaskan Lagi

Daftar sayuran paling sehat

1. Bayam

Ilustrasi bayam

Penelitian tentang bayam mengungkap, sayuran ini dapat menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Karena hal itu, bayam adalah tambahan yang bagus untuk semua makanan bebas daging atau susu.

Satu cangkir bayam mentah sebagian besar terdiri air dan hanya mengandung 7 kalori. Selain itu, bayam juga menyediakan:

• Vitamin K untuk kebutuhan harian penuh orang dewasa
• Vitamin A dengan jumlah yang tinggi
• Vitamin C
• Magnesium
• Folat
• Besi
• Kalsium
• Antioksidan

Cara menikmati bayam

Kebanyakan orang menikmati bayam mentah dalam salad, sandwich ataupun smoothies.

Bayam yang dimasak juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan dan merupakan tambahan yang bagus dalam hidangan pasta maupun sup.

2. Kale

Ilustrasi kale

Kale bermanfaat bagi orang dengan kolestrol tinggi.

Sebuah studi kecil melaporan bahwa pria dengan kolestrol tinggi yang meminum 150 mililiter jus kale selama 12 minggu mengalami:

• Pengurangan 10 persen lipopretein densitas rendah, atau kolestrol “jahat”
• Peningkatan 27 persen lipoprotein densitas tinggi, atau kolestrol “baik”
• Penilitian lain juga menunjukkan bahwa jus kale mengurangi tekanan darah, kolestrol darah serta kadar gula darah.

Cara menikmati kale
Orang-orang menggunakan baby kale dalam hidangan seperti pasta, salad, dan sandwich.

Anda juga dapat mencoba kale dalam bentuk kripik maupun jus. Hal ini bermanfaat kesehatan jantung.

3. Brokoli

Mizina Ilustrasi brokoli

Brokoli adalah sayuran yang sangat menyehatkan dan masih berasal dari keluarga yang sama seperti sawi, kale dan kembang kol. Mereka semua adalah jenis sayuran silangan.

Setiap cangkir brokoli cincang dan rebus mengandung:

• 55 kalori
• Kebutuhan harian penuh untuk vitamin K
• Jumlah vitamin C yang disarankan selama dua hari

Makan banyak sayuran silangan dapat mengurangi risiko kanker, karena mereka mengandung sulforaphane.

Dalam salah satu penelitian yang dilakukan pada hewan, sulforaphane mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara dan menghambat pertumbuhan tumor.

Cara menikmati brokoli
Brokoli bisa dipanggang, dikukus, ataupun digoreng. Beberapa orang juga mencampurkannya ke dalam sup ataupu memakannya dengan salad.

4. Wortel

Ilustrasi wortel.

Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sehat dan mendapatkan nutrisi yang dapat membantu mencegah hilangnya penglihatan.

Nutrisi tertentu dalam wortel juga memiliki sifat melawan kanker. Sebuah studi tahun 2011 melaporkan bahwa ekstrak jus wortel dapat membunuh atau menghambat pertumbuhan sel leukimia.

Cara menikmati wortel
Wortel adalah sayuran serbaguna. Mereka bekerja dengan baik dalam casserole dan sup dan memberikan manfaat yang besar ketika dimakan mentah dengan saus seperti hummus.

5. Tomat

shutterstock Ilustrasi tomat

Meskipun secara teknis tomat adalah buah, kebanyakan orang memperlakukannya seperti sayuran.

Setiap secangkir tomat mentah yang dicincang mengandung:

• 32 kalori
• 427 miligram kalium
• 24,7 miligram vitamin C

Tomat mengandung likopen, yakni antioksidan kuat yang berperan dalam melawan kanker.

Penelitian menunjukkan bahwa likoen dapat mencegah kanker prostat. Beta-karoten dalam tomat juga memiliki efek antikanker.

Antioksidan kuat lainnya dalam tomat seperti lutein dan zeaxanthin dapat melindungi penglihatan.

Studi berjudul The Age-Related Eye Disease melaporkan bahwa orang-orang yang memiliki asupan makanan tinggi dari zat-zat ini memiliki risiko 25 persen penurunan degenarasi makula terkait usia

Cara menikmati tomat
Anda bisa menikmati tomat mentah, tetapi memasaknya melepaskan lebih banyak likopen.