Sains Diet, Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Protein kalau Vegetarian?

Pola makan vegetarian sejatinya adalah menghindari atau tidak mengonsumsi sama sekali makanan apapun yang mengandung unsur hewani.

Namun, seperti dilansir dari Healthline, 17 Oktober 2018, ada beberapa tipe diet vegetarian yang masih membolehkan konsumsi telur dan produk susu, membolehkan konsumsi ikan, bahkan memperbolehkan konsumsi daging yang tidak terlalu sering. Sebaliknya, ada juga yang sangat ketat membatasi konsumsi produk hewani, bahkan madu sekalipun dilarang.

Mengikuti pola makan berbasis tumbuhan memiliki banyak manfaat. Dilansir dalam situs WebMD, para vegetarian diketahui memiliki kadar "kolesterol jahat" yang rendah, rata-rata tekanan darah yang lebih rendah, serta memiliki risiko rendah terhadap diabetes tipe 2.

Baca juga: Sains Diet, Kuning Telur Perlu Dihindari atau Tidak?

Tumbuhan juga banyak sekali mengandung vitamin dan zat-zat penting dalam tubuh, seperti kalium yang banyak ditemukan dalam umbi-umbian, magnesium yang ditemukan dalam kacang-kacangan, vitamin A dalam sayuran berwarna kekuningan seperti wortel dan labu, dan masih banyak lagi.

Namun benarkah gaya hidup ini lebih sehat?

Mencukupi kebutuhan protein bagi vegetarian adalah tantangan utama, karena jarang sekali ada tanaman yang memiliki kandungan protein setinggi produk hewani.

The Harvard School of Public Health menyebutkan bahwa kebutuhan protein manusia setiap harinya adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Untuk seseorang dengan berat badan 60 kilogram, misalnya, dibutuhkan 48 gram protein setiap harinya untuk memenuhi kebutuhan gizi.

Katherine Tallmadge, juru bicara dari The Academy of Nutrition and Dietetics, mengungkapkan bahwa satu-satunya tanaman dengan kandungan protein mendekati protein hewani adalah kedelai.

Dalam situs Nutrition Value, disebutkan bahwa kacang kedelai mengandung 36 gram protein per 100 gramnya. Jumlah ini setara dengan kandungan protein dalam daging sapi tanpa lemak (36 gram per 100 gram) dan bahkan melebihi konten protein daging kambing (25 gram per 100 gram), seperti dilansir dalam situs Men's Health, 1 Januari 2018.

Diungkapkan oleh Tallmadge, untuk memenuhi kebutuhan protein pada vegetarian, makanan berbahan dasar kedelai harus disisipkan setiap harinya.

Baca juga: Sains Diet, Benarkah Tidak Makan Nasi Bikin Cepat Langsing?

Beruntung kita tinggal di Indonesia, makanan berbahan dasar kedelai dapat ditemui dengan mudah dan harga yang sangat terjangkau. Tahu dan tempe sudah tidak asing lagi bagi kita, dengan berbagai macam olahannya, termasuk digoreng.

Secara bahan dasar, tahu dan tempe lebih sehat daripada daging sapi karena mengandung kalori lebih sedikit untuk jumlah yang sama. Namun, proses penggorengan tahu dan tempe membuat makanan ini menjadi lebih kaya akan lemak jenuh dan kolesterol dibandingkan daging tanpa lemak yang dimasak dengan dibakar.

Seperti inilah contoh pola makan vegetarian yang bukannya menyehatkan, malah jadi lebih berbahaya.

Jamur juga sering dianggap sebagai alternatif pengganti daging bagi vegetarian. Akan tetapi, menurut Karen Collins dari American Institute of Cancer Research (AICR), jamur saja tidak dapat memenuhi kebutuhan banyak nutrisi secara sempurna, sekalipun jamur mengandung protein, zat besi, zinc, dan vitamin B12.

Namun, bagi penganut flexitarian atau vegetarian yang masih mengonsumsi daging dalam jumlah sedikit, jamur memang dapat digunakan sebagai "pengganti" setengah porsi dari daging yang dikonsumsi.

Dengan mengganti setengah porsi daging dengan jamur, risiko kanker usus besar dapat berkurang karena konsumsi protein hewani menjadi tidak lebih dari sepertiga porsi piring anda.

Kacang-kacangan juga tidak asing lagi menjadi menu sehari-hari khas Indonesia yang ramah bagi vegetarian, contohnya gulai kacang hijau, beberapa jajanan pasar dan masih banyak lagi.

Kacang tidak hanya mengandung protein yang tinggi, tetapi juga kaya akan serat yang membantu melancarkan pencernaan.

Baca juga: Mana yang Lebih Tinggi Protein, Tahu atau Tempe?

Sebuah penelitian tentang kacang hijau oleh Yi Shen dan rekan yang dipublikasikan dalam jurnal Food & Nutrition Research pada tahun 2018 bahkan mengungkapkan bahwa kandungan protein kacang hijau 10 persen lebih tinggi daripada kedelai.

Namun, disebutkan juga dalam penelitian tersebut bahwa kandungan protein berbanding terbalik dengan kandungan asam amino yang mengandung sulfur, seperti methionine dan cysteine, pada kacang hijau.

Padahl, keduanya adalah jenis asam amino yang esensial bagi tubuh, terutama karena methionine tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh dan hanya bisa didapatkan dari makanan.

Methionine terlibat dalam proses translasi DNA karena ia ditambahkan pada rantai DNA untuk mengatur proses penyimpanan informasinya. Untungnya melalui kecanggihan teknologi, Methionine dapat ditambahkan secara buatan ke dalam kacang hijau.

Methionine banyak ditemukan dalam produk hewani, tetapi kedua asam amino tersebut juga dapat diperoleh dari makanan berbasis tumbuhan lainnya, seperti kuaci (biji bunga matahari) dan biji oat. Dilansir dari situs Live Strong, satu sendok makan kuaci mengandung 70 miligram methionine, sementara kebutuhan kita 13 miligram per kilogram berat badan.