Mana yang Lebih Baik, Diet Rendah Karbohidrat atau Rendah Lemak?

KOMPAS.com — Bacon dan kopi hitam untuk sarapan, atau havermut dan pisang?

Apabila Anda ingin mengurangi berat badan pada 2019, Anda akan menemukan perdebatan sengit di ranah online. Sepertinya setiap orang memiliki pendapatnya sendiri, dan ada mode baru yang muncul setiap tahun.

Dua hasil studi utama tahun lalu membuat perdebatan lebih sengit di antara topik yang memiliki pendukungnya masing-masing—peran yang dimainkan karbohidrat yang membuat kita gemuk.

Hasil studi menunjukkan beberapa petunjuk kepada para ilmuwan, namun, seperti juga studi tentang nutrisi lainnya, mereka tidak dapat mengatakan model diet—bila memang ada—yang terbaik bagi semua orang.

Baca juga: Resolusi Sehat 2019? Ahli Sarankan Diet Teknologi

Jawaban ini tidak akan memuaskan orang yang ingin jawaban hitam dan putih, namun penelitian di bidang nutrisi sangat sulit dan bahkan studi yang paling disegani pun disertai dengan peringatan serius.

Ada begitu banyak perbedaan untuk masing-masing orang sehingga hampir tidak mungkin untuk melakukan studi yang menunjukkan apa yang dapat berhasil untuk jangka panjang.

Sebelum ikut dalam program untuk menurunkan berat badan di tahun baru ini, berikut ini adalah pelajaran yang dapat diambil dari tahun lalu.

Konsumsi Lebih Rendah Karbohidrat Turunkan Berat Badan?

Sekarang tidak lagi disebut sebagai Atkins Diet, tetapi mereka yang percaya program diet dengan mengonsumsi rendah karbohidrat kembali mendapat harapan.

Pendapat bahwa kandungan karbohidrat refinasi dalam makanan, seperti roti putih, dengan cepat dapat diubah menjadi gula dalam tubuh kita, yang membuat tingkat energi dan rasa lapar naik dan turun dengan cepat.

Dengan mengurangi karbohidrat, klaim bahwa untuk mengurangi berat badan akan lebih mudah karena tubuh kita akan membakar lemak untuk energi sehingga kita jarang merasa lapar.

Studi baru-baru ini tampaknya mengamini pendapat mereka yang mendukung konsumsi rendah karbohidrat. Namun, seperti juga banyak studi, studi itu mencoba untuk memahami hanya satu aspek dari cara tubuh berfungsi.

Studi yang dilaksanakan bersama dengan seorang penulis yang mendorong pola diet dengan rendah karbohidrat, mencoba untuk mengkaji apakah diet dengan tingkat kandungan karbohidrat yang bervariasi dapat mempengaruhi bagaimana tubuh menggunakan energi.

Di antara 164 peserta, studi ini menemukan bahwa mereka yang mengikuti pola diet rendah karbohidrat membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dibandingkan mereka yang mengikuti diet dengan pola konsumsi tinggi karbohidrat.

Studi itu tidak menyimpulkan bahwa orang dengan pola diet rendah karbohidrat mampu menurunkan lebih banyak berat badan, dan tidak mencoba untuk mengukurnya.

Asupan makan dan camilan dikontrol secara ketat dan terus menerus disesuaikan sehingga berat badan setiap orang tetap stabil.

David Ludwig, penulis utama makalah dan penelitian pada Boston Children Hospital mengatakan studi itu menunjukkan dengan membatasi asupan karbohidrat membuat lebih mudah bagi orang untuk membuat berat badan stabil begitu mereka berhasil menurunkan berat badan. Ia mengatakan pendekatan ini mungkin akan menjadi yang paling baik bagi penderita diabetes dan pra-diabetes.

Ludwig mencatat, studi ini tidak dimaksudkan untuk menguji efek kesehatan dalam jangka panjang atau skenario dunia nyata dimana orang mempersiapkan makanannya sendiri. Temuan-temuan tersebut juga perlu diulang agar dapat divalidasi, ujarnya.

Caroline Apovian dari Boston University School of Medicine mengatakan semua temuan tersebut merupakan materi yang menarik untuk kalangan ilmuwan, namun jangan dianggap sebagai saran bagi orang biasa yang mencoba untuk menurunkan berat badan.

Kurangi lemak agar tetap langsing?

Selama bertahun-tahun orang disarankan untuk membatasi lemak, yang ditemukan dalam kandungan berbagai makanan seperti daging, kacang-kacangan, telur, mentega, dan minyak.

Mengurangi lemak dianggap sebagai cara untuk mengendalikan berat badan, karena satu gram lemak memiliki jumlah kalori dua kali lebih banyak dibandingkan jumlah karbohidrat atau protein dalam kadar yang sama.

Banyak yang mengatakan saran tersebut memiliki efek yang berlawanan karena secara tanpa sadar mendorong kita untuk mengkonsumsi biskuit, kue, dan makanan yang lainnya dengan kandungan karbohidrat rafinasi dan gula yang sekarang dituduh sebagai penyebab melebarnya pinggul kita.

Para pakar nutrisi berangsur-angsur menjauh dari rekomendasi untuk membatasi lemak untuk menurunkan berat badan. Lemak penting untuk menyerap zat-zat nutrisi penting dan dapat membantu kita untuk tetap kenyang. Namun, bukan berarti anda harus hidup dengan daging steak berlumur mentega untuk menjaga kesehatan badan.

Bruce Y. Lee, seorang profesor kesehatan internasional di John Hopkins, mengatakan pelajaran yang diambil dari mode anti makanan berlemak harus diaplikasikan juga pada mode makanan anti karbohidrat: Jangan menyederhanakan nasihat.

“Ada upaya terus menerus untuk mencari jalan keluar yang mudah,” ujar Lee.

Mana yang lebih baik?

Studi utama lainnya pada tahun yang baru lalu menemukan pola diet rendah karbohidrat dan pola diet rendah lemak sama efektifnya untuk mengurangi berat badan.

Hasilnya antara satu individu dan individu yang lain berbeda-beda, namun setelah satu tahun, peserta di dua kelompok berhasil mengurangi rata-rata berat badan 5,4 hingga 5,9 kg.

Penulis studi mencatat semua temuan itu tidak berbeda dengan studi tentang diet rendah karbohidrat yang dilakukan oleh Ludwig.

Malahan, mereka menyarankan ada berbagai cara untuk kita menurunkan berat badan. Para peserta di kedua kelompok didorong untuk fokus pada makanan yang diproses seminimal mungkin seperti sayur dan buah-buahan atau daging yang dimasak di rumah.

"Apabila anda melakukannya dengan dasar yang benar, untuk banyak orang, ini akan menjadi perubahan yang sangat berarti," ujar Christopher Gardner dari Stanford University dan salah satu penulis studi ini.

Dengan membatasi asupan makanan yang diproses akan memungkinkan kita untuk memperbaiki sebagian besar dari pola diet dengan mengurangi jumlah kalori secara keseluruhan, sementara tetap menyisakan ruang untuk orang menjalaninya sesuai dengan preferensi masing-masing.

Sarapan dengan buah-buahan dan havermut mungkin sudah mengenyangkan untuk seseorang, namun untuk orang lain mungkin efeknya berbeda dan justru akan segera merasa lapar setelah selesai sarapan.

Gardner mencatat bahwa studi itu juga memiliki keterbatasan juga. Pola diet para peserta tidak dikontrol. Sebaliknya peserta diperintahkan untuk dapat mengonsumsi makanan rendah karbohidrat atau rendah lemah dalan pertemuan-pertemuan reguler dengan pakar diet, yang kemungkinan juga menyediakan jejaring pendukung yang tidak dimiliki sebagian besar orang yang menjalankan program diet.

Baca juga: Diet Apa yang Paling Efektif Membakar Kalori? Ilmuwan Harvard Menjawab

Apa yang dapat membuahkan hasil?

Dalam jangka pendek anda mungkin dapat menurunkan berat badan hanya dengan makan-makanan mentah, atau menjalani pola hidup vegan, atau mengurangi gluten, atau mengikuti pola diet lain yang menarik perhatian anda.

Namun apa yang akan membuahkan hasil bagi anda dalam jangka panjang adalah pertanyaan yang berbeda.

Zhaoping Li, direktur divisi nutrisi klinis di the University of California, Los Angeles mengatakan tidak ada satu perangkat pedoman tunggal yang dapat membantu semua orang mengurangi berat badan dan menjaganya tetap stabil.

Itulah alasan mengapa program diet sering berakhir dengan kegagalan—program itu tidak mempertimbangkan banyak faktor yang mendorong pola makan kita.

Untuk membantu orang mengurangi berat badan, Li mengkaji pola makan dan aktivas fisik rutin para pasiennya untuk mengidentifikasi perbaikan yang dapat diterima oleh kebanyakan orang.

"Apa yang dijalankan secara konsisten itulah yang penting," ujar Li.