3 Kunci Penting agar Makanan Selalu Sehat dan Bergizi

KOMPAS.com - Istilah “you are what you eat” mungkin sudah sering Anda dengar. Ini memang benar, apa yang Anda makan tentu mencerminkan diri Anda.

Jika Anda makan makanan bergizi, Anda akan terlihat sehat serta semangat dalam menjalani hari-hari Anda. Begitu juga sebaliknya, Anda akan terlihat lemas serta mengalami banyak penyakit jika makanan yang dikonsumsi tidak sehat.

Namun, bagaimanakah cara makan yang sehat dan bergizi?

Dikutip dari Mayo Clinic: Family Health Book terbitan Intisari, tidak ada makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan nutrisi Anda sekaligus. Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan, barulah Anda bisa memperoleh seluruh nutrisi yang dapat menyehatkan tubuh Anda.

Jadikan ikan sebagai sumber protein utama

Tubuh kita membutuhkan protein untuk membuat dan memelihara jaringan seperti otot dan organ-organ tubuh. Selain itu, protein juga penting untuk sumber energi serta berfungsi dalam mekanisme pertahanan tubuh karena protein terdiri dari asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membuat antibodi.

Namun, yang harus diketahui adalah protein tidak hanya berasal dari daging merah saja. Protein juga bisa berasal dari ikan yang direkomendasikan oleh Menteri Kesehatan RI Kabinet Kerja Nilla Farid Moeloek dan Menteri Perikanan dan Kelautan RI Kabinet Kerja Susi Pudjiastuti.

Secara umum, komposisi dalam ikan tidak berbeda jauh dengan sumber protein lainnya. Akan tetapi, ikan punya beberapa keunggulan. Pertama, ikan mengandung lemak tak jenuh yang dapat bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, ikan juga mengandung DHA yang dapat membantu kinerja otak anak yang sedang dalam masa pertumbuhan.

Batasi gula, garam, dan lemak

Gula sebenarnya ada di berbagai makanan dalam bentuk dan cara pengolahan yang variatif. Namun jika berlebihan, gula dapat menyebabkan obesitas dan diabetes. Gula yang aman dikonsumsi misalnya gula alami dalam buah-buahan.

Hal yang sama juga berlaku untuk garam yang mengandung natrium dan sodium, dua zat yang dapat menyehatkan tubuh. Namun lagi-lagi, jika berlebihan, garam dapat menyebabkan hipertensi dan stroke.

Begitu juga dengan lemak yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai cadangan energi. Jika berlebihan, lemak dapat memicu kanker dan stroke.

Oleh karena itu gula, garam dan lemak harus dibatasi konsumsinya sesuai anjuran dari Kementerian Kesehatan RI.

Takaran per hari yang disarankan adalah gula tidak lebih dari 50 gram (4 sendok makan); garam tidak melebihi 2.000 mg natrium/sodium atau 5 gram (1 sendok teh), dan untuk lemak hanya 67 gr (5 sendok makan minyak). Supaya lebih mudah, ingat rumus G4 G1 L5.

Menerapkan prinsip "piring makanku"

Banyak masyarakat Indonesia yang sudah hafal dengan prinsip 4 sehat 5 sempurna, namun bagaimana dengan pedoman gizi seimbang? Pada 2014, telah menggantikan 4 sehat 5 sempurna dengan pedoman gizi seimbang.

Prinsip pedoman gizi seimbang ini tidak berbeda jauh dengan 4 Sehat 5 Sempurna, tetapi porsi makanan dalam aturan ini lebih dijelaskan secara spesifik serta susu diganti menjadi air putih.

Diilustrasikan dalam Piring Makanku pada gambar di atas ialah 150 gram karbohidrat, 75 gram protein hewani, 100 gram protein nabati, 150 gram buah, 150 gram sayur, serta segelas air.

Dalam aturan ini, sayur dan buah memiliki porsi yang sama dengan karbohidrat. Hal ini karena buah dan sayur memiliki manfaat yang besar dalam tubuh, yakni menormalkan tekanan darah, gula darah, dan kolestrol darah.

Menjaga makanan sehat memang tidak mudah. Kuncinya, Anda harus disiplin dalam menjalani pola makan yang baik. Pola makan yang baik dapat menjadi investasi yang tak terhitung harganya hingga Anda tua nanti. Kalau bukan sekarang, kapan lagi? (Hana Nushratu)