Bagaimana Cara Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan?

KOMPAS.com – Hampir semua orang tahu bahwa jalan kaki adalah aktivitas yang menyehatkan. Namun, tahukah Anda bahwa jalan kaki juga direkomendasikan untuk menurunkan berat badan, bahkan melebihi berlari?

Dihubungi oleh Kompas.com, Senin (1/7/2019); dokter spesialis olahraga dr Michael Triangto, SpKO, menjelaskan jalan kaki sebagai salah satu pilar menurunkan berat badan, selain diet, perubahan pola pikir atau mindset dan obat-obatan.

Banyak orang hanya diet, tetapi tidak olahraga. Dibarengi dengan mindset “Saya ingin kurus”, mungkin orang-orang ini memang akan mengalami penurunan berat badan.

“Tapi kalau dipaksakan terus, lama-lama orangnya akan makin lemah, makin tidak mampu bergerak. Di situlah mulai terbalik, feedback negatif. Orangnya makan makin sedikit, energinya semakin sedikit, dan kemampuan dia untuk memobilisasi tubuhnya pun semakin minimal," ujarnya.

"Akhirnya akan tercapai keseimbangan di mana beratnya enggak bisa turun lagi,” imbuhnya lagi.

Sebaliknya, orang yang olahraga terlalu berat juga tidak selalu membuat hasil penurunan berat badan yang baik.

Michael berkata bahwa banyak orang beranggapan bahwa olahraga yang semakin berat, akan semakin menyehatkan dan efektif menurunkan berat badan. Namun bila terlalu berat, bisa terjadi defisit kalori yang terlalu berlebihan dalam tubuh.

“’Defisit yang berlebihan itu kan membuat orang cepat kurus?’ Untuk sesaat, benar. Tapi setelah itu, orang itu akan membutuhkan kalori lebih banyak. (Akibatnya) program dietnya batal,” katanya.

Lebih buruknya lagi, olahraga yang terlalu berat bahkan melampaui batas kemampuan seseorang bisa menyebabkan cedera hingga kematian.

Jalan kakilah untuk turunkan berat badan

Oleh karena itulah, Michael pun merekomendasikan jalan kaki dengan durasi 30 menit tanpa henti lima hari dalam seminggu atau total 150 menit seminggu bagi orang yang obesitas untuk menurunkan berat badan. Jalan kaki bisa dilakukan di mana saja, mulai dari gym, lintasan jogging sampai pusat perbelanjaan.

Dia berkata bahwa jalan kaki memang lebih lama dalam menurunkan berat badan karena metabolisme dan pembakaran kalori yang dihasilkannya tidak terlalu banyak, tetapi olahraga ini lebih aman karena tidak akan melampaui batas kemampuan.

Selain itu, jalan kaki tidak membuat defisit kalori berlebih sehingga yang melakukan tidak terlalu lapar dan diet bisa berjalan dengan baik.

Bagi orang yang mengalami obesitas dengan berat di atas 90 kilogram, jalan kaki juga bisa digunakan untuk mendeteksi rasa sakit di tubuh, baik lokasinya maupun gerakan apa yang menyebabkannya.

Lalu, jalan kaki juga dapat dimodifikasi untuk memenuhi kebutuhan, misalnya dengan ditambahkan sport therapy.

Sport therapy adalah program pengobatan yang menggunakan olahraga terukur untuk meningkatkan derajat kesehatan seseorang, serta membantu proses penyembuhan obesitas dan penyakit-penyakit terkait, seperti diabees, kolesterol tinggi dan hipertensi.

Bila sudah terukur menggunakan sport therapy, jalan kaki pun bisa diperberat, misalnya dengan menambahkan high intensity interval training (HIIT).

“Jalannya jalan biasa, kemudian jalan cepat, jalan biasa, jalan cepat. Jalan biasa 1,5 menit, jalan cepat setengah menit. Untuk kecepatannya, 4 mil per jam (mph) pada waktu jalan biasa dan 7 mph waktu jalan cepat,” jelas Michael.

Dokter spesialis olahraga ini tidak merekomendasikan jalan cepat secara terus-menerus karena dapat menyebabkan defisit kalori. Dia juga tidak menyarankan lari bagi orang yang obesitas karena benturan pada lutut yang mencapai empat kali lipat berat badan bisa menyebabkan kerusakan lutut.

Bila dibandingkan dengan jogging, jalan kaki yang diselingi dengan jalan cepat juga akan melatih seluruh tubuh karena tangan jadi ikut berayun. “Gerakan ekstra (tangan yang berayun) tadi akan melatih otot-otot perut, dada dan lengan secara tidak disadari,” imbuhnya.

Disertai dengan pilar-pilar lainnya

Kalau jalan kaki sebagai olahraga sudah tepat, maka makanannya pun juga harus disesuaikan dengan kebutuhannya.

“Jadi bukan berarti makan sedikit. Saya lebih suka mengatakan ‘Jangan makan banyak, boleh makan enak’. Kalau makanannya enggak enak, tentu saja orang enggak bisa makan. Tapi kalau makanannya enak, itu ujian bagi kita, bagaimana cara mengatur porsi,” jelas Michael.

Bila olahraga tidak berat sehingga bisa dilakukan dalam jangka panjang dan makan juga enak terkontrol sehingga memberi dampak yang baik untuk berolahraga, tentu pola pikir orang yang menjalaninya pun tidak akan terbebani.  

Untuk pilar terakhir, yakni obat, Michael berkata bahwa ini  hanya digunakan bilamana berat badan pasien telah melebihi 90 kilogram. Pasalnya, obat ini hanya berperan untuk membantu saja dan bukan yang utama dalam menurunkan berat badan.