Nasi, Kentang, Jagung: Mana yang Lebih Baik Bagi Penderita Diabetes?

KOMPAS.com - Memiliki diabetes membuat Anda harus lebih teliti memilih makanan yang Anda konsumsi. Selektif memilih makanan bertujuan agar kadar gula darah Anda selalu stabil, sehingga diabetes tidak bertambah buruk dan berisiko komplikasi.

Salah satu sumber makanan untuk diabetes yang harus Anda perhatikan benar adalah makanan pokok.

Indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah standar pengukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi gula (glukosa) untuk dipakai sebagai energi. Ukuran ini berupa skala dari 0-100.

Sebagai contoh, gula pasir memiliki angka indeks glikemik 100. Artinya, karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh tubuh menjadi energi.

Angka IG juga memengaruhi seberapa cepat tubuh memproduksi insulin. Semakin rendah nilai IG suatu makanan, maka akan semakin kecil pengaruhnya pada peningkatan insulin dan gula darah.

Itu sebabnya kenapa orang-orang yang memiliki diabetes sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan IG rendah. Nilai indeks glikemik tinggi biasanya banyak ditemukan pada sumber makanan berkarbohidrat.

Masalahnya adalah kebanyakan sumber makanan pokok di Indonesia adalah makanan tinggi karbohidrat. Misalnya saja nasi, kentang, dan jagung.

Lantas, antara nasi, kentang, dan jagung, mana yang paling sehat untuk dimakan? Atau, adakah alternatif makanan pokok lainnya untuk penderita diabetes?

Nasi vs jagung vs kentang?

Sebelum “ketok palu” menentukan mana sumber makanan pokok yang paling sehat untuk penderita diabetes, mari kita telaah dulu satu persatu mengenai angka IG dari nasi, jagung, dan kentang.

Ingat, semakin tinggi angka indeks glikemik, semakin tinggi pula kemampuannya untuk meningkatkan kadar gula darah.

Berdasarkan tabel nilai IG dari Harvard Medical School, per 150 gram nasi putih biasa memiliki nilai indeks glikemik 72. Sementara itu dengan takaran porsi yang sama, nilai IG kentang adalah 82 dan jagung adalah 48.

Indeks glikemik disebut tinggi jika berada di atas angka 70, sedang jika berada pada kisaran 56-69, dan rendah jika berada dibawah 55.

Dilihat dari angka-angka di atas, bisa disimpulkan bahwa jagung termasuk makanan pokok yang memiliki nilai IG paling rendah di antara ketiganya.

Perhatikan juga beban glikemiknya

Beban glikemik juga berpengaruh pada kadar gula darah Anda. Beban glikemik lebih menitikberatkan pada seberapa besar karbohidrat yang diserap tubuh dari makanan.

Berarti, semakin banyak porsi makanan berkarbohidrat yang Anda makan, maka semakin besar juga beban glikemik yang Anda terima.

Untuk menentukan beban glikemik dari suatu makanan, kita perlu mengetahui indeks glikemik dan jumlah karbohidrat yang terkandung pada makanan tersebut. Misalnya begini: 100 gram wortel yang dimasak, mengandung 10 gram karbohidrat.

Wortel mempunyai indeks glikemik sebesar 49, sehingga beban glikemik yang dimiliki wortel adalah 10 x 49/100 = 4,9.

Lalu, seperti apa perbandingan beban glikemik antara nasi, kentang, dan jagung?

Masih dari tabel nilai IG dari laman Harvard Medical School, beban glikemik 150 gram nasi putih adalah 29, sementara kentang adalah 21 dan jagung 14.

Pada dasarnya, semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk gula darah. Dari informasi di atas, bisa dilihat bahwa lagi-lagi jagung menempati peringkat terendah baik dari nilai IG maupun beban glikemiknya.

Jagung untuk penderita diabetes

Penelitian medis saat ini mengatakan bahwa makan jagung secara teratur dapat membantu tubuh mengontrol gula darah lebih baik.

Dilansir dari Asian Journal, profesor dari University of Philippines Los Banos, Dr. Artemio Salazar menjelaskan bahwa jagung bisa menjadi makanan pokok yang baik bagi orang-orang diabetes.

Hal ini karena jagung memiliki kandungan amilosa yang lebih tinggi dibandingkan beras. Serat dari jagung akan dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga gula darah akan lebih terkontrol.

Lantas, apakah harus menghindari makan nasi dan kentang sama sekali kalau punya diabetes? Eits. Belum tentu.

Alternatif sumber karbohidrat

Meski nasi putih memiliki nilai IG yang lumayan tinggi, Anda tidak harus benar-benar pantang makan nasi jika punya diabetes.

Selain harus memerhatikan porsinya (baca selengkapnya di aturan makan nasi untuk penderita diabetes), jenis beras juga ternyata penting untuk diperhatikan kalau Anda masih tetap mau makan nasi.

Beberapa jenis beras mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah dibanding jenis beras lainnya. Sebagai alternatif yang lebih sehat dari nasi putih, Anda bisa menggunakan beras merah (nilai IG 50) atau beras Basmati (nilai IG 63).

Keduanya termasuk dalam golongan glikemik sedang yang lebih aman untuk gula darah. Berdasarkan studi para peneliti di Harvard, mengonsumsi nasi merah secara teratur membantu mengurangi risiko diabetes hingga 20 persen.

Bubur havermut (oatmeal) pun bisa Anda jadikan pengganti nasi karena mengandung indeks glikemik 55 yang termasuk rendah. Kandungan serat oatmeal yang tinggi juga membantu memperlambat laju penyerapan karbohidrat dalam tubuh.

Hal ini tentu memberi efek yang menguntungkan dalam pengendalian kadar gula darah.

Selain itu, ubi jalar bisa Anda konsumsi sebagai pengganti kentang yang lebih sehat karena memiliki nilai IG 70. Ubi jalar baik untuk dikonsumsi karena mengandung beta carotene yang baik untuk mencegah berbagai macam penyakit.

Ubi jalar juga mengandung serat yang lebih banyak daripada kentang, sehingga mengonsumsi ubi jalar tidak akan menaikkan level gula darah Anda dengan tiba-tiba.