Halo Prof! Makan Apa supaya Berat Badan Bertambah?

KOMPAS.com - Hampir semua orang pernah mengalami kesulitan dengan berat badannya. Ada yang kelebihan berat badan dan berniat menurunkannya. Ada juga yang kekurangan berat badan sehingga ingin menaikkannya.

Pembaca Kompas.com, Rafi Bachtiar, masuk dalam kategori yang kedua. Dia pun bertanya demikian ke rubrik Halo Prof!:

"Kira-kira saya minum apa ya atau makan apa biar badan saya bisa gemuk? Badan saya kurus. Mungkin jika ditimbang tidak sampai 50 kilogram."

Pertanyaan Rafi ditanggapi oleh dr. Diana Felicia Suganda, M.Kes, Sp. GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik di RS Pondok Indah – Bintaro Jaya. Demikian penjelasan dr Diana:

Halo Rafi, terima kasih atas pertanyaannya.

Sayang sekali Anda hanya memberikan informasi terkait berat badan Anda, yaitu sekitar 50 kilogram, tanpa menyebutkan informasi tinggi badan Anda. Sehingga mohon maaf sebelumnya, saya tidak bisa menentukan status gizi dan kebutuhan kalori harian Anda.

Namun, saya akan mencoba menjawab pertanyaan Anda: Bagaimana supaya bisa gemuk?

Pada intinya, untuk menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori harian yang lebih tinggi dari kebutuhan kalori harian Anda. Sebagai contoh, jika kebutuhan harian Anda adalah 1700 kalori, sebaiknya Anda mengonsumsi hingga 1900 kalori per harinya.

Untuk menghitung asupan kalori yang menjadi kebutuhan Anda, bisa menggunakan kalkulator online seperti ini.

Asupan tersebut harus berprinsip gizi seimbang, dengan komposisi makronutrien karbohidrat 50-60 persen, lemak 20-30 persen, dan 10-20 persennya adalah protein. Jangan lupa asupan mikronutrien seperti vitamin dan mineral juga harus cukup.

Untuk itu, pola makan pun harus diatur jam makannya agar lebih teratur, dengan jadwal sebagai berikut: makan pagi, makan siang, dan makan malam, dengan dua kali selingan di antaranya.

Porsi makan bisa dengan satu porsi nasi, dua lauk hewani dan satu lauk nabati, jangan lupa disertai dengan sayur-sayuran. Pada saat selingan atau snack, konsumsilah protein seperti kacang-kacangan, susu, yogurt, serta boleh juga ditambah dengan buah-buahan.

Selain dari makanan, berat badan juga dipengaruhi oleh jumlah massa otot. Untuk menambah massa otot, Anda harus berolahraga teratur 3-5 kali setiap minggu, dengan durasi 30-60 menit. Usahakan olahraga resistance training atau weight training (angkat beban) lebih banyak daripada jenis kardio.

Semoga Rafi bisa mencoba menerapkan penjelasan saya dan berhasil menaikkan berat badannya ya. Salam sehat.

dr. Diana Felicia Suganda, M.Kes, Sp. GK

Dokter Spesialis Gizi Klinik

RS Pondok Indah – Bintaro Jaya

Punya pertanyaan terkait kesehatan dan sains yang membuat Anda penasaran? Kirimkan pertanyaan Anda ke haloprof17@gmail.com untuk dijawab oleh ahlinya.