Daftar Diet Terbaik 2018: Keto Peringkat Buncit, DASH Nomor Satu

KOMPAS.com -- Salah satu resolusi tahun baru yang paling banyak diminati adalah menurunkan berat badan. Namun, sudah benarkah program diet yang Anda jalani untuk mencapainya?

US News and World Report baru saja merilis daftar diet terbaik 2018 dan yang berada di peringkat terbawah adalah keto dan dukan.

Diet keto adalah diet yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak, sedangkan diet dukan yang konon dijalankan Kate Middleton dan Jennifer Lopez adalah diet yang menyarankan hanya mengonsumsi protein dan air putih saja selama lima hari.

Seperti diberitakan CNN, Kamis (4/1/2018), pola diet rendah karbohidrat sangat berpengaruh bagi kesehatan dalam jangka panjang meski efektif menurunkan berat badan.

Kedua diet di atas bekerja dengan menimbulkan ketosis, kondisi di mana tubuh memecah lemak yang dimakan dan disimpan menjadi keton untuk digunakan sebagai sebagai sumber energi.

Tak heran, saat menjalankan diet semacam ini, seseorang akan merasa pusing dan mudah kelelahan karena tubuh harus menyesuaikan diri dengan kekurangan karbohidrat.

Para dewan ahli yang terdiri dari 25 pakar di berbagai pusat medis AS juga mengkhawatirkan kandungan lemak yang tinggi pada orang yang menjalani diet keto. Diet tersebut menganjurkan 70 persen kalori harian berasal dari lemak dan kadar karbohidrat yang sangat rendah, hanya 15 sampai 20 net carbs (karbohidrat bersih) per hari.

Padahal, pedoman diet 2015-2020 untuk orang Amerika menganjurkan agar 45-65 persen kalori harian berasal dari karbohidrat dan kurang dari 10 persen kalori berasal dari lemak jenuh.

"Saat Anda melakukan diet keto, secara drastis Anda sudah memotong karbohidrat menjadi 20 per hari. Itu kurang dari satu apel!," kata ahli gizi Lisa Drayer.

Para ahli terutama khawatir akan efek diet ini terhadap orang yang memiliki gangguan hati dan ginjal. Sebab, belum ada cukup bukti yang menjelaskan apakah pola diet seperti itu baik untuk orang dengan masalah jantung dan diabetes.

Diet yang siklus-an seperti ini juga dikhawatirkan dapat menyebabkan fluktasi hormon.

Sementara itu, diet rendah karbohidrat lain yang juga tak kalah populer, Whole30, juga mendapat penilaian buruk.

Diet yang menganjurkan untuk tidak mengonsumsi pemanis buatan, alkohol, nasi, olahan tepung putih, dan susu selama 30 hari ini bahkan berada di urutan ketiga terbawah, setelah keto dan dukan, bersama dengan diet makanan mentah.

Dalam situsnya, diet Whole30 diklaim dapat menghentikan nafsu yang tidak sehat, memulihkan metabolisme agar, menyembuhkan saluran pencernaan, dan menyeimbangkan sistem kekebalan tubuh.

Namun, semua klaim ini diragukan oleh para ahli yang menyebutnya "tidak didukung oleh penelitian independen, tidak masuk akal, dan pembatasan ekstrem."

Diet yang direkomendasikan

Setelah diteliti, diet mediterania untuk kali pertama menempati posisi teratas sebagai pola diet yang dianjurkan bersama Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) yang sudah menempati posisi teratas selama delapan tahun berturut-turut. Keduanya dinilai unggul dalam menjaga kesehatan tubuh.

Drayer mengatakan, yang saya sukai dari diet DASH dan diet mediterania adalah keduanya menawarkan prinsip panduan makan. Seperti mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, biji-bijian, ikan, kacang polong, kacang-kacangan, dan makanan olahan susu rendah lemak.

Tak hanya membantu menurunkan berat badan, diet DASH juga disebut mampu menurunkan tekanan darah.

Premisnya sederhana: makanlah lebih banyak sayur, buah, dan makanan olahan susu rendah lemak yang memiliki gizi tinggi, serta kurangi lemak jenuh dan asupan garam.

Pola makan yang dianjurkan adalah tiga porsi gandum setiap hari, empat sampai enam porsi sayuran, empat sampai enam porsi buah, dua sampai empat porsi produk susu, dan beberapa porsi daging, biji-bijian, atau kacang-kacangan.

Studi telah menunjukkan diet seperti ini dapat mengurangi tekanan darah dalam hitungan minggu.

Sementara itu, diet Mediterania dinilai paling baik untuk penderita diabetes, walaupun ia berada di urutan kedua untuk diet jantung sehat setelah diet DASH.

Para ahli telah menghubungkannya dengan tulang yang lebih kuat, jantung lebih sehat, risiko demensia dan kanker payudara yang lebih rendah, umur lebih panjang, dan juga berkurangnya risiko diabetes dan tekanan darah tinggi.

Dalam diet mediterania, seseorang dianjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Sementara itu, gula dan tepung halus tidak diperbolehkan, dan mentega harus dibatasi. Daging bisa muncul dalam menu Mediterania, tetapi hanya untuk menambah rasa masakan. Telur, susu, dan unggas juga boleh dikonsumsi, hanya saja dalam porsi lebih kecil.

Sebagai gantinya, ikan sangat disarankan untuk jadi makanan utama dan segelas anggur boleh dihidangkan saat makan malam.