Perlukah Anda Menghindari Daging Merah demi Kesehatan?

KOMPAS.com -- Hubungan antara daging merah dengan kesehatan jantung dan kanker sering kali menjadi pertanyaan pasien kepada para dokter.

Untuk kesehatan jantung, jawabannya cukup mudah. Dalam artikel WebMD yang telah diulas oleh dokter penyakit dalam Jonathan L Gelfand, MD, jurnalis Elizabeth Lee menulis bahwa kandungan lemak jenuh pada beberapa daging merah cukup tinggi sehingga meningkatkan kolesterol dalam darah. Kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Akan tetapi, menjawab apakah daging merah dapat menyebabkan kanker tidak semudah menjawab “ya” atau “tidak”. Menurut beberapa penelitian, daging merah memang dapat meningkatkan risiko kanker, terutama kanker usus besar.

Menurut studi yang dilakukan oleh National Institutes of Health-AARP kepada setengah juta warga Amerika Serikat lanjut usia, orang-orang yang paling banyak memakan daging merah dan daging yang diproses selama 10 tahun lebih cepat meninggal daripada mereka yang memakan lebih sedikit daging merah.

Mereka yang memakan setidaknya 110 gram daging merah dalam sehari lebih berisiko untuk meninggal karena kanker dan penyakit jantung dibandingkan mereka yang hanya memakan sekitar 15 gram dalam sehari.

Oleh karena itu, para peneliti pun mengklasifikasikan risiko daging merah terhadap kanker dan jantung sebagai “cukup berisiko”.

Hal serupa juga ditemukan oleh para pakar di World Cancer Research Fund dan American Institute for Cancer Research yang melakukan penilaian sistemik terhadap sejumlah penelitian pada tahun 2007.

Mereka mengonklusikan bahwa bukti-bukti yang ada meyakinkan hubungan antara daging merah atau yang diproses dengan kanker usus besar, tetapi terbatas dalam hubungannya dengan kanker paru-paru, esofagus, perut, pankreas, dan endometrium.

Daging merah yang bernutrisi

Akan tetapi, Anda tidak perlu berhenti makan daging merah seumur hidup. Shalene McNeil, PhD, direktur eksekutif penelitian nutrisi untuk Asosiasi Daging Sapi National Cattlemen, mengatakan, kalori per kalori, sapi adalah salah satu makanan paling kaya nutrisi. Satu hidangan sapi rendah lemak dengan berat 85 gram hanya 180 kalori dan berisi 10 nutrisi penting.

Nutrisi yang dimaksud oleh  McNeil termasuk zat besi yang dibutuhkan oleh remaja perempuan dan wanita di usia reproduksi, vitamin B12 yang membantu membuat DNA dan menyehatkan saraf dan sel darah merah, seng (zinc) yang membantu sistem kekebalan tubuh bekerja, dan protein yang membangun tulang dan otot.

Kuncinya, menurut Christian Rosenbloom, PhD, RD, seorang profesor nutrisi di Georgia State University, adalah memilih potongan daging merah yang lebih baik dan mengontrol porsinya.

Daging merah bisa disebut sebagai rendah lemak bila setiap 85 gram-nya mengandung kurang dari 10 gram lemak total, 4,5 gram lemak jenuh, dan 95 miligram kolesterol. Daging-daging ini dalam bahasa Inggris biasanya menggunakan kata “loin” seperti sirloin (has luar) dan tenderloin (has dalam).

Secara porsi, American Institute for Cancer Research menyarankan tidak lebih dari 500 gram daging merah yang dimasak per minggu, dan menghindari semua daging yang diproses, termasuk sosis, ham, dan bacon.

Hindari juga memasak daging dengan suhu tinggi karena dapat menghasilkan heterocyclic amines (HCA) dan polycyclic aromatic hydrocarbon (PAH) yang dapat meningkatkan risiko kanker. Untuk mengurangi pemaparan HCA dan PAH, Gelfand dan Lee memberikan beberapa tips untuk memasak daging merah:

1. Pilih daging merah rendah lemak ketika membakar daging untuk mengurangi kemungkinan api membesar dan menghasilkan asap yang dapat meninggalkan zat karsinogen pada daging.

2. Jika membakar daging, gunakan api medium atau tidak langsung agar api tidak membesar dan menggosongkan daging. Batasi juga penggorengan yang memasak daging pada temperatur tinggi.

3. Jangan membiarkan daging gosong. Daging yang terlalu matang mengandung lebih banyak senyawa yang dapat menyebabkan kanker.

4. Rendam daging dalam bumbu-bumbu terlebih dahulu untuk mengurnagi pembentukan HCA. Namun, pilih bumbu yang tidak mengandung gula agar api tidak membesar dan menggosongkan permukaan daging.

5. Balik-balikkan daging selama dimasak menggunakan spatula dan bukan garpu agar air daging tidak keluar dan membuat api membesar.

6. Konsumsi dan masak daging dengan sayur dan buah-buahan. Sebab, makanan yang berbahan dasar tanaman tidak menghasilkan HCA.

7. Buang lemak dari daging sebelum dimasak dan bagian-bagian yang gosong sebelum dimakan.