Apakah Ubi Jalar Benar-benar Sehat? Ini Kata Ahli

KOMPAS.com - Ubi jalar atau kerap disebut ketela rambat adalah salah satu bahan makanan yang mudah sekali ditemui di Indonesia. Tak heran, banyak sekali jenis kudapan yang bisa dibuat dari ubi jalar.

Sebut saja, ubi goreng, bola ubi, hingga menjadi bahan kolak.

Namun, tahukah Anda, ternyata bahan makanan berjuluk sweet potatoes dalam bahasa Inggris ini memiliki nutrisi yang sangat besar?

Ubi Jalar vs Kentang

Ya, ubi jalar memiliki banyak manfaat kesehatan. Bahkan, nutrisi dalam ubi jalar lebih unik dibanding kentang.

Baca juga: Ubi Jalar, Karbohidrat Kaya Gizi Pengganti Nasi

"Semua umbi-umbian (termasuk kentang) padat nutrisi dan sehat untuk Anda," ungkap Brigitte Zeitlin, ahli diet di New York dikutip dari Time, Kamis (10/01/2019).

Ubi jalar lebih baik daripada kentang karena kandungan kalori dan karbohidratnya lebih rendah. Hal ini bisa terlihat dari warna-warna mereka yang cerah.

"Secara umum, semakin banyak warna yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan dari sayur dan buah akan semakin baik," kata Yasi Ansari, ahli diet di Los Angeles.

Tak hanya kandungan kalori dan karbohidrat yang lebih rendah, ubi jalar juga kaya dengan sejumlah vitamin.

Ubi jalar lebih tinggi vitamin A dibanding kentang. Vitamin A diketahui adalah antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh, serta menjaga kesehatan kulit dan penglihatan.

Bahkan, menurut Kementerian Pertanian AS (USDA), satu ubi jalar menyediakan lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin A harian manusia.

Lebih Banyak Nutrisi

Selain vitamin A, ubi jalar juga kaya vitamin C dan B6. Kedua vitamin ini penting bagi kesehatan otak dan sistem saraf manusia.

Bahan makanan yang mudah ditemui di pasar ini juga merupakan sumber kalium dan magnesium. Kandungan tersebut membantu menungkatkan kesehatan jantung dengan membantu mengatus tekanan darah.

Lebih baik lagi, satu ubi jalar memiliki sekitar empat gram serat nabati. Serat ini akan membantu Anda mempertahankan berat badan sehat serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan kolesterol.

Baca juga: Pria Ini Hanya Makan Kentang Selama Setahun, Ini Hasilnya!

Tinggi Karbohidrat

Sebagai umbi-umbian, ubi jalar memang memiliki lebih banyak karbohidrat dibanding sayuran non-bertepung lainny seperti brokoli.

Untuk diketahui, secangkir ubi jalar mengandung 13 gram karbohidrat. Sedangkan secangkir brokoli hanya mengandung 3 gram karbohidrat.

Namun, menurut Ansari, hal ini justru keunggulan ubi jalar.

"Ubi jalar menyediakan lebih banyak energi daripada alternatif sayuran tanpa tepung, menjadikannya sumber bahan bakar yang luar biasa untuk aktivitas sehari-hari terutama kinerja atletik," kata Ansari.

Cara Terbaik Konsumsi Ubi Jalar

Meski mengandung banyak nutrisi, bukan berarti kita bisa sembarangan memasak dan mengonsumsi ubi jalar. Salah satu contoh buruk memasaknya adalah dengan menggoreng.

Zeitlin membagikan beberapa langkah memasak ubi jalar agar tak kehilangan nutrisi terbaiknya.

Pertama, Anda perlu membeli ubi dengan warna cerah. Beberapa penelitian menemukan, semakin berwarna ubi jalar (oranye, kuning, atau ungu) maka semakin tinggi kandungan nutrisinya.

Kedua, jangan kupas ubi jalar yang akan Anda masak.

"Cara paling sehat memakan ubi jalar adalah beserta kulitnya, karena di situlah banyak serat berada," kata Zeitlin.

Baca juga: Salah Pengolahan, Kentang Goreng Bisa Hasilkan Zat Berbahaya

Selain itu, pada kulit umbi-umbian tersebut merupakan sebagian besar antioksidan berada.

Ketiga, cara terbaik memasaknya adalah mengukus, memanggang, membakar, atau merebusnya. Dengan cara-cara ini, nutrisi ubi jalar bisa dipertahankan.

Jika kurang suka dengan cara di atas, Anda juga bisa membekukan ubi jalar. Setelah beku, Anda bisa mencampurnya dengan susu kedelai untuk dibuat smoothies.

Ubi jalar yang ditumbuk juga bisa menjadi pilihan sehat.

Meski begitu, Ansari mengingatkan untuk tidak memasak ubi jalar terlalu lama agar tidak kehilangan nutrisinya.

Keempat, jangan lupa mengonsumsi ubi jalar bersama dengan lemak. Itu karena vitamin yang larut dalam lemak lebih baik diserap oleh tubuh.

Ansari menyarankan lemak terbaik sebagai pasangan ubi jalar adalah minyak zaitun. Selain itu, lemak sehat yang disarankan adalah alpukat dan kacang kenari.