6 Cara Efektif Mengatasi Insomnia

KOMPAS.com - Banyak hal yang bisa menyebabkan insomnia. Penyakit kronis, nyeri, dan masalah kejiwaan semua adalah penyebab umum dari gangguan tidur malam.

Setelah tubuh Anda terbiasa dengan pola tidur yang kurang berkualitas di malam hari, mengobati penyakit yang menjadi penyebab insomnia, tidak selalu membantu.

Insomnia sebagian besar didorong oleh perilaku yang dibiasakan, kata Shelby Harris, Psy.D, direktur pengobatan gangguan tidur di Montefiore Medical Center. Sebelum menderita insomnia, Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas beristirahat alias tidur.

"Ketika Anda mulai mengembangkan insomnia, asosiasi itu berubah menjadi tempat tidur sama dengan berbaring gelisah, banyak pikiran dan kekhawatiran," kata Harris menjelaskan.

Untuk menyembuhkan insomnia, sangat penting untuk mengubah asosiasi itu. Dalam kebanyakan kasus, terapi perilaku kognitif cukup efektif untuk menyembuhkan insomnia.

Namun, jika Anda tidak dapat menemukan dokter atau terapis yang bisa membantu, Harris menyarankan Anda mencoba langkah-langkah ini.

1. Camkan dalam pikiran bahwa tempat tidur hanya untuk tidur dan seks

Jika Anda melakukan hal-hal lain di tempat tidur, seperti mengerjakan sisa pekerjaan kantor, menonton TV, atau melamun gelisah, berarti Anda telah mengembangkan kebiasaan yang akan menyebabkan insomnia.

Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak dapat segera tidur kembali, keluarlah dari kamar sekitar 20 menit.

"Jangan berbaring di tempat tidur lalu bolak-balik gelisah. Itu mengajarkan tubuh Anda bahwa tempat tidur adalah tempat untuk terjaga dan bukan untuk istirahat," kata Harris.

Ketika terjaga, laukan sesuatu yang menenangkan dalam pencahayaan yang redup. Misalnya bermeditasi. Jangan memakai cahaya yang terlalu terang karena akan membuat Anda semakin sulit tidur.

2. Pergi tidur hanya ketika Anda lelah

Jika Anda bangun di tengah malam dan meninggalkan ruangan untuk melakukan beberapa aktivitas yang menenangkan, kembalilah ke tempat tidur hanya ketika Anda merasa mengantuk.

Jika Anda kembali berbaring dan masih tidak bisa tidur, bangun dan lakukan lagi suatu aktivitas yang menenangkan.

"Anda harus melatih tubuh Anda. Semakin sering Anda melakukannya, semakin tubuh Anda akan belajar," kata Harris.

3. Meditasi

"Meditasi bukan pengobatan standar untuk insomnia, tetapi kami memasukkannya ke dalam paket paket terapi pengobatan gangguan tidur," kata Harris.

Tubuh kita tidak bisa memasuki mode on atau off semudah kita mematikan lampu. Perlu proses untuk masuk ke mode off setelah seharian kita berada dalam mode on.

Cara terbaik untuk melakukannya adalah melalui meditasi. Latihan kesadaran dan pernapasan dalam, akan membantu Anda fokus dan perlahan memasuki mode off.

4. Jangan terlalu memaksa diri

Jika Anda memaksa, Anda akan semakin sulit tidur," kata Harris. "Pemaksaan akan membuat tubuh dan pikiran semakin tegang sehingga akhirnya Anda semakin tidak bisa terlelap."

Jika Anda menemukan diri Anda melakukan pemaksaan, berpikir keras untuk bisa cepat tertidur, bangun dan bermeditasilah.

5. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten

Tetapkan waktu tidur dan bangun yang teratur selama tujuh hari dalam seminggu, adalah penting bagi mereka yang menderita insomnia kronis.

"Jika Anda pergi tidur dan bangun lebih terlambat di akhir pekan, berarti Anda mengacaukan jadwal biologis tubuh yang sudah Anda buat teratur sedemikia rupa di hari-hari sebelumnya," kata Harris.

Efek sampingnya, Anda mungkin akan sulit kembali ke jadwal yang seharusnya pada hari Senin dan mungkin juga Selasa. Anda terpaksa harus berjuang lagi untuk bisa tidur dan bangun lebih awal.

6. Jangan melihat jam atau ponsel Anda

"Jika Anda bangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur, jangam melihat jam," kata Harris. Jika Anda melakukannya, Anda akan berpikir banyak hal; sudah berapa jam Anda tidur, berapa jam lagi Anda harus bangun, berapa jam Anda kehilangan waktu tidur.

"Ini membuat Anda melakukan hitungan matematika dan matematika buka hal yang menenangkan," ujar Harris.

Jangan juga melihat ponsel, karena cahaya biru dari layar ponsel akan mengganggu kerja hormon melatonin.

Hormon melatonin adalah hormon yang menyebabkan seseorang mengantuk dan tubuh memroduksinya ketika suasana sekitar Anda gelap.